Seated dumbell shoulder press

Seated Dumbbell Shoulder Press er en klassisk øvelse, der fokuserer på at opbygge styrke og muskelmasse i skuldrene, især deltoideus. Øvelsen aktiverer også triceps og øvre bryst som sekundære muskelgrupper. Den siddende position giver øget stabilitet, hvilket gør det lettere at løfte tungere vægte og isolere skuldermusklerne.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre Seated Dumbbell Shoulder Press korrekt:

1. Sid på en bænk med ryglæn, og plant fødderne fladt på gulvet for stabilitet.
2. Hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad og albuerne bøjet.
3. Pres håndvægtene opad, indtil armene er strakte, og vægtene mødes over hovedet.
4. Sænk håndvægtene langsomt og kontrolleret tilbage til skulderhøjde.
5. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Se denne video for en visuel demonstration af korrekt teknik til Seated Dumbbell Shoulder Press.

Almindelige fejl

For at undgå skader og maksimere effektiviteten af øvelsen skal du undgå følgende fejl:

• Buet ryg: Hold ryggen tæt mod ryglænet for at undgå belastning af lænden.
• Ukorrekt greb: Sørg for, at håndfladerne peger fremad og ikke ud til siden for at holde skulderleddene stabile.
• For hurtige bevægelser: Sænk vægtene langsomt og kontrolleret for at maksimere muskelaktiveringen.

Modifikationer og variationer

Tilpas øvelsen til dit niveau eller mål:

• Begynder: Brug lettere håndvægte for at fokusere på form og kontrol.
• Avanceret: Udfør øvelsen med en pause i toppen af bevægelsen for at øge muskelspændingen.
• Alternativ: Prøv en stående dumbbell shoulder press for at aktivere kernen mere.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 8-12 gentagelser. Øg vægten gradvist, mens du opretholder korrekt form gennem hele øvelsen.

Vejrtrækning

Træk vejret ind, mens du sænker håndvægtene ned mod skuldrene, og udånd, mens du presser vægtene opad. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde stabilitet og styrke gennem hele bevægelsen.