Skader i forbindelse med træning kommer ofte af, at man præsterer for meget, for hurtigt og med lidt hvile. Skadeforebyggende træning er vigtig for at undgå problemer efter forkert belastning og slitage over tid. Belastningsskader og slidskader er noget, mange oplever i løbet af livet, og det spænder fra mindre forbigående problemer i ryggen til langvarige og mere alvorlige problemer i ryg og nakke.
Heldigvis findes der gode tips og øvelser, som kan forebygge og forhindre skader. Dette er yderst vigtigt for et aktivt liv uden gener. Det er vigtigt at forebygge skader uanset alder og fysisk form. Afslutningsvis vil vi anbefale enkle øvelser for at forhindre dårlig holdning, som let opstår i en hverdag med meget stillesiddende arbejde.
Tjek vores træningsartikler her.
Skadeforebyggende øvelser
Hvad er skadeforebyggende træning?
Har du oplevet, at en smerte gradvist bliver værre? Enten når du sidder længe på kontoret, eller når du laver bestemte øvelser?
Dette kan modvirkes ved at træne styrke, så muskulaturen styrkes og aflaster skelet og sener. Mange problemer kan nemlig trænes væk med de rigtige øvelser. Det vigtigste er, at du lytter til kroppen og beslutter, hvilken behandling din skade kræver, om det er et lægebesøg eller nogle skadeforebyggende øvelser.
Læs også: Gravidtræning
At tænke, høre eller vide, at skaderisikoen reduceres, hvis man laver de rigtige øvelser, er dog ikke meget værd, hvis øvelserne ikke udføres regelmæssigt i træningsrutinen. Hvorfor træne skadeforebyggende?
Hvis du arbejder forebyggende mod skader, vil du kunne få en krop, der er meget bedre rustet til ydre påvirkninger. Samtidig opleves træningen mere korrekt, og præstationen bliver bedre. Tidligere skader er en af de største årsager til, at man skader sig igen, og derfor er det vigtigt at undgå den første skade. Derfor er det vigtigt at understrege, at skadeforebyggende træning er vigtig både for begyndere og atleter.
At regelmæssigt udføre skadeforebyggende øvelser reducerer skaderisikoen med omkring 50%. Regelmæssige og strukturerede opvarmningsøvelser er en enkel måde at investere i både sundhed og præstation. Varierede opvarmningsprogrammer med styrke, spring og balance har vist sig at både reducere skaderisikoen og forbedre udøverens fysiske præstation.
Hvordan forebygge belastningsskade?
Skadeforebyggende øvelser skal forsøge at forhindre belastningsskader, og er noget, alle bør inkludere i deres træningsprogram. Hvad man bør træne, afhænger meget af, hvor problemerne opstår, og i princippet er al bevægelse skadeforebyggende, medmindre man træner forkert. De mest almindelige problemer findes i ryg, ankel og knæ.
Læs også: Træning efter fødsel
Skadeforebyggende øvelser for ryg
Store dele af befolkningen får rygproblemer på et tidspunkt i livet. Dette skyldes især svag støttemuskulatur langs rygsøjlen. En sådan svaghed kan give smerter og mindre stabilitet i lænden. Derudover kan du blive mere disponeret for skader i forbindelse med træning. Øvelser, der styrker lænden, hjælper med at mindske eller forebygge rygsmerter. Sådanne øvelser aktiverer også kernemuskulaturen og reducerer stivhed.
Setehev
Øvelsen styrker sædemusklen, som er den stærkeste og største muskel i sædet, men også en af de vigtigste muskler i kroppen. Sædemusklen giver støtte og stabilitet til lænden og forebygger rygproblemer.
Sådan udfører du øvelsen:
- Lig på gulvet og bøj knæene, læg fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.
- Pres fødderne ned i gulvet, hold armene ved siden.
- Hæv hofterne fra gulvet, så kroppen danner en lige linje fra skuldrene til knæene.
- Spænd sædemuskulaturen. Skuldrene skal hele tiden ligge fladt mod gulvet.
- Sænk hofterne og hvil i nogle sekunder.
Udfør øvelsen i 3 sæt med 15 gentagelser og 1 minut hvile mellem sættene.
Planke
Denne øvelse styrker kernemuskulaturen samtidig med, at den opbygger statisk styrke i både arme og ben.
Sådan udfører du øvelsen:
- Stå på tæerne med 90 graders bøjning i albuerne.
- Find den neutrale stilling i ryggen og bækkenet.
- Træk navlen forsigtigt ind mod rygsøjlen.
Udfør øvelsen i 4 sæt af 10-15 sekunder, og 1 minut hvile mellem sættene.
