Intervaltræning for begyndere

Sådan kommer du i gang med løb

 

 

Er du nybegynder inden for træning og har lyst til at prøve løb og intervaltræning? Så er denne artikel lige noget for dig!

Først og fremmest er det vigtigt at have de rigtige sko, mere specifikt løbesko til kvinder. Denne type sko har god støddæmpning og gør aktiviteten meget nemmere, og du vil mærke følelsen af succes. Derefter er det en god idé at have en aktivitetsplan, hvor du noterer, hvor ofte, længe og hurtigt du vil udføre aktiviteten. Det kan også være en god idé at skrive ned, hvorfor du vil gøre dette, så du kan kigge tilbage og finde motivation.

Det er vigtigt at klæde sig efter sæsonen, og der er ingen bedre følelse end at have det rette udstyr til at lykkes, hvor du også mærker følelsen af succes. Til vinteren, når temperaturen falder, er det godt at have et par løbetights med børstet inderside for at holde varmen sammen med en løbejakke med varmeisolering, der stadig føles let at have på. Når temperaturen stiger, mod sommeren, er et par gode løbetights sammen med en sports bh tilpasset dine aktiviteter passende. Der er noget ved at tage det tøj på, man har brug for, for at komme i den rette stemning og finde inspiration.

Løbetights og løbesko til kvinder  

Det er vigtigt at nyde løbeturen og ikke have for strenge krav på de første ture. Det er vigtigt at komme ind i det først, og derefter kan du gradvist sætte strammere planer og mål. Når du føler dig klar, kan du øge tempoet og implementere intervaltræning. Glem ikke at varme kroppen op, før du starter; det kan være nok med 5 minutters gang, før du begynder at løbe, og efter træningen er det vigtigt at hvile, så kroppen kan nå at restituere.

Se også vores tips til løb om vinteren her

Hvad er intervaltræning?

Denne type træning handler om at skifte mellem høj og lav intensitet under træningen. Ved løbetræning betyder det, at man varierer tempoet mellem hurtigt og roligt i en bestemt tidsperiode og gentager for en god træningssession. For eksempel kan du starte med at gå i 5 minutter, derefter øge intensiteten til jogging i 4 minutter og øge til løb i 4 minutter, for derefter at gå ned til jogging igen i 4 minutter og gentage. Der findes en metode kaldet 4x4 intervaltræning, men hvad er det?

 

4x4

4x4 kan enkelt forklares som fire intervaller på fire minutter hver, som man gentager fire gange. Denne træning kan passe alle, også dig som er nybegynder, men ønsker at øge intensiteten i træningen. 4x4 er også en god konditionstræning, der træner hjertet til at pumpe mere blod ud til kroppen.

4x4 er en enkel huskeregel for dine intervaller, men denne kan også ændres efter din motivation og præferencer, for eksempel til 3x8 eller 5x6. Hvis denne type intervaltræning ikke lyder tiltalende, findes der en anden type kaldet pyramideintervaller. Hvad handler det om?

Pyramideintervaller

Denne type intervaltræning går ud på, at man starter og slutter med samme intensitet, og imellem der øger det til en top, for derefter at gå ned fra toppen til slutningen. For eksempel starter du med et minut, som øges til 2, så 3, 4, 5, og fra 5 minutter begynder det at gå nedad igen, 4 til 3, 2 og 1 til slut, hvor du startede. Hvileperioden skal vare halvdelen af intervallet, altså hvis du lavede et interval på 2 minutter, skal hvileperioden vare 1 minut. 

Held og lykke med løbetræningen.