Mange tror måske, at træning under graviditeten fører til en tidligere fødsel og kan have negative virkninger på fødslen, men ifølge norske retningslinjer, som forklaret i artiklen fra Jordmoderforeningen, har det at opretholde eller begynde med fysisk aktivitet ingen negative virkninger på fødslen og kan halvere risikoen for en tidlig fødsel.
Indhold:
- Træning i første trimester
- Træning i andet trimester
- Træning i tredje trimester
- Forebyggelse af urinlækage
- Forebyggelse af rygsmerter
Fysisk aktivitet er godt for både dig og barnet
Når vi taler om fysisk aktivitet og træning, mener vi ikke hårdt fysisk arbejde med ensformige, langvarige og statiske bevægelser. Dette fører ofte til negative konsekvenser, selv for dem, der ikke er i en sårbar proces som graviditet. Fysisk aktivitet og træning bør være varieret og ikke langvarig, og personen, der udfører disse aktiviteter, har kontrol over hele processen og kan tage pauser, når det ønskes.
For at få lidt mere motivation til at komme i gang, hvorfor ikke investere i nogle komfortable tights, der passer godt under graviditeten.
Tjek også kollektionen af vores tights velegnet til graviditet!
Hvis du nærmer dig fødselstidspunktet, kan du tage et kig på vores artikel om træning efter fødsel.
Så aktiv bør du være
Under graviditeten anbefales det at udføre fysisk aktivitet i mindst 30 minutter hver dag. Det vigtigste er, at du bevæger dig regelmæssigt og får pulsen op, uden at sidde for længe ad gangen.
De, der har været aktive før graviditeten, kan fortsætte som før med nogle forbehold. De, der ønsker at træne under graviditeten, bør gradvist øge aktivitetsniveauet.
- Hvis du tidligere har været meget aktiv og er vant til tunge løft, begræns dig til mere moderate øvelser og lettere vægte.
- Undgå alt, der kan medføre en kraftig øgning af bugtrykket.
- Undgå løb og hop under graviditeten, og prøv cykling, dans eller svømning. Disse øvelser træner bækkenbunden og forebygger urinlækage.
- Undgå aktiviteter, hvor du kan risikere at falde eller få hårde stød mod maven, samt dykning på grund af trykændringer, som kan påvirke fosteret negativt.
- Undgå træning i ekstrem varme eller høj luftfugtighed og hold dig til moderate øvelser.
Hvis du er i en risikogruppe for tidlig fødsel eller tidligere har haft flere spontane aborter, bør du rådføre dig med din læge eller jordemoder for at få mere tilpassede råd.
Træning i første trimester
Fokusområder: Styrke, kondition og hvile
Dette dækker de første 12 uger af graviditeten, og formen varierer fra person til person. Nogle oplever bivirkninger som kvalme og træthed i denne periode, så det kan være klogt at tage hensyn til dette. Du kan træne omtrent som før graviditeten, men kun hvis det giver dig overskud. Det er vigtigt at få nok hvile.
Begynd med bækkenbundstræning allerede i første trimester. Nogle kan opleve lavt blodtryk, så sørg for at drikke nok vand og rejs dig langsomt. Små og hyppige måltider kan hjælpe med at reducere kvalme.
Træning i andet trimester
Fokusområder: Kondition, styrke ryg og sædemuskulatur, udstrækning, hvile og bækkenbund
I andet trimester er det vigtigt at prioritere træning, der gør dig glad, men fokuser helst på ryg, sæde og bækkenbund. Det kan også være en god idé at træne armene, da du har meget bæring i vente. Undgå øvelser, der giver smerter og ubehag, som for eksempel etbens-øvelser, da de kan forværre bækkenledssmerter, hvis det er noget, du oplever.
Pas på med øvelser, hvor maven "buler ud som en trekant". Dette indikerer, at øvelserne er for tunge, og du aktiverer musklerne forkert. Tag hensyn til eventuel urinlækage, og udfør daglig bækkenbundstræning.
Træning i tredje trimester
Fokusområder: Daglig bevægelse, korte og rolige styrketræningsøvelser, fødselsforberedende øvelser og hvile.
I dette trimester er træningens vigtigste funktion at give dig overskud! Fokuser på bevægelser, der er gode for krop og sind, og skån bækkenbunden ved at undgå for høj aktivering. Her er "lidt er bedre end ingenting" et vigtigt mantra for at komme igennem træningshverdagen. Overanstreng dig ikke. Vær god mod dig selv og få nok hvile. Du har trods alt tidens træningsøvelse foran dig.
Allsidig aktivitet
Som nævnt tidligere bør du prøve at være aktiv i mindst 30 minutter hver dag. Allsidig aktivitet med styrke- og konditionstræning er gavnlig, og det er ikke nødvendigt at svede og være.
Se vores kollektion til gravide her
