En god træningssession behøver ikke nødvendigvis at tage lang tid eller kræve adgang til et træningscenter. Med resistance bands kan du nemt gennemføre en træningssession hvor som helst, hvad enten du er hjemme, på ferie eller i et træningscenter. Vi har samlet nogle af de bedste øvelser, du kan udføre for at træne balder og lår.
Resistance bands eller træningselastikker er træningsbånd, der bruges til at skabe modstand og aktivere musklerne. De passer derfor perfekt i forkant af en træningssession for at aktivere og få kontakt med musklerne eller som et hjælpemiddel under hele træningssessionen. Shapeit's resistance bands kommer i tre forskellige styrker: let, medium og tung. Vi har også et sæt med bootybands til dig, der ønsker ekstra intensitet!
Træning med elastik
Øvelser med træningselastikker har mange fordele. Ved brug af elastikker i din træningssession kan du blive stærkere, aktivere musklerne og reducere chancen for at skade dig. Der er kun et fåtal af os, der har kælderen fuld af træningsudstyr, og mange tror, at dette er et must for at få en ordentlig træningssession derhjemme. Det er helt forkert! Læs mere: Skadeforebyggende træning.
En god træningssession behøver ikke at tage lang tid eller kræve meget udstyr. Med træningselastikker kan du træne når og hvor som helst. De fylder lidt og er nemme at tage med sig, uanset hvor du skal hen. Dermed kan du gennemføre en god session uanset, hvor du befinder dig.
Tjek denne korte video for nogle enkle tips til hvordan man bruger træningselastikker for at træne underkroppen. Gør alle øvelserne 3-4 gange, med 10-30 gentagelser på hver af dem. Held og lykke!
Øvelser
#1 Squat med sidesteg
- Placer træningselastikken over knæene
- Stå med benene i skulderbreddes afstand
- Tag et skridt til siden og fuldfør en squat
- Rejs dig op og gå tilbage til startposition. Gentag
#2 Lunge
- Placer træningselastikken over knæene
- Stil det ene ben foran kroppen og det andet ben bagved
- Sænk det bagerste knæ ned mod gulvet og opnå en 90 graders vinkel
- Rejs dig op og gentag med det andet ben
#3 Hip thrust
- Placer træningselastikken over knæene
- Øvelsen kan udføres på gulvet, eller som vist i videoen
- Løft hoften op og opnå en ret linje med kroppen. Stram balderne og hold et par sekunder på toppen før du sænker ned
- Gentag
#4 Donkey kick
Denne øvelse træner både balderne og den nederste del af ryggen.
Fremgangsmåde:
- Stå på alle fire med knæene og håndfladerne i gulvet, pegende lige frem.
- Placer elastikken under knæet for at holde det på plads under øvelsen.
- Stabilisér overkroppen og hold vinklen på det højre ben, mens du fører hælen lige op mod loftet.
- Hold benet i den øverste position et par sekunder, før du går tilbage til udgangspunktet.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.
#5 Sideliggende benløft
Denne øvelse træner ydre hoftemuskulatur.
Fremgangsmåde:
- Placer elastikken rundt om begge ben, under knæene og læg dig på siden.
- Løft det øverste ben lige op, mens du holder en strakt position.
- Sænk derefter benet kontrolleret ned igen.
- Hold et jævnt tempo og skift til den anden side, når du har taget det ønskede antal gentagelser på det første ben.
Tip!
Hvis du ønsker mere modstand, kan du flytte elastikken længere ned til skinnebenene eller anklerne. Hvis du ønsker, at øvelsen skal være lettere, flytter du elastikken over knæene.
#6 Sidelæns gang
Denne øvelse træner ydersiden af lårene og balderne.
Fremgangsmåde:
- Placer elastikken under knæene.
- Bøj knæene og hofterne, og gå derefter sidelæns frem og tilbage.
- Du bestemmer selv, hvor tungt det skal være. Jo længere ned du bøjer knæene og hofterne, jo tungere bliver det!
#7 Mountain climbers
Ved at udføre denne øvelse træner du maven.
Fremgangsmåde:
- Placer elastikken rundt om fødderne.
- Stil dig i armbøjningsposition og træk knæene ind mod albuerne.
- Her får du modstand hele vejen, så det bliver tungere end almindelige mountain climbers.
- Husk! Hold ryggen og balderne nede, du skal ikke stå som et telt.
