Arnold Press

Arnold Press er en effektiv skulderøvelse, der blev populariseret af Arnold Schwarzenegger. Øvelsen fokuserer primært på de forreste og laterale deltoider, men involverer også trapezius og rotatormanchetten, hvilket gør den til en fantastisk øvelse for både styrke og stabilitet i overkroppen.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre en Arnold Press korrekt:

  1. Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd. Start med armene bøjet og håndfladerne vendt mod ansigtet.
  2. Begynd bevægelsen ved at rotere armene udad, mens du presser vægtene opad, indtil armene er helt strakte over hovedet.
  3. Sænk langsomt vægtene ved at dreje håndfladerne indad, og vend tilbage til startpositionen.
  4. Gentag bevægelsen med kontrol, og hold spændingen i skuldrene gennem hele øvelsen.

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud af din Arnold Press bør du undgå disse typiske fejl:

  • Brug af for tung vægt: Start med en lettere vægt, så du kan kontrollere bevægelsen og undgå skader på skuldrene.
  • Rygsøjlen i svaj: Hold din core spændt og rygsøjlen neutral for at undgå overbelastning af lænden.
  • For hurtige bevægelser: Fokusér på at udføre bevægelsen langsomt og kontrolleret for maksimal muskelaktivering.

Modifikationer og variationer

Hvis du ønsker at variere din Arnold Press eller gøre øvelsen mere udfordrende, kan du prøve følgende variationer:

  • En-armet Arnold Press: Brug kun én håndvægt ad gangen for at fokusere på skulderstabilitet og balance.
  • Sidende Arnold Press: Udfør øvelsen siddende for at fjerne momentum og maksimere spændingen i skuldrene.
  • Super-set med skulderpres: Kombinér Arnold Press med standard skulderpres for en intensiv skuldertræning.

Reps og sæt

For at opbygge skulderstyrke og -muskulatur, kan du starte med 3 sæt af 8-12 gentagelser. Øg vægten gradvist, efterhånden som du bliver stærkere.

Vejrtrækning

Korrekt vejrtrækning kan hjælpe dig med at kontrollere bevægelsen under Arnold Press:

  • Indånd dybt, når du sænker vægtene ned mod startpositionen.
  • Udånd langsomt, når du presser vægtene op over hovedet.
Tilbage til blog