Broad Jumps

Broad Jumps, også kendt som stående længdespring, er en plyometrisk øvelse designet til at forbedre din eksplosive styrke og kraft. Denne øvelse engagerer primært quadriceps, hamstrings, gluteus og lægmuskler, hvilket gør den ideel for atleter og fitnessentusiaster, der ønsker at øge deres præstationsevne. 

Korrekt Udførelse af Broad Jumps

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Stå med fødderne i hoftebredde og armene langs siden.
  2. Bøj knæene og hofterne, sænk dig ned i en kvart squat, mens du svinger armene bagud for at forberede springet.
  3. Eksploder fremad ved at strække hofter, knæ og ankler, samtidig med at du svinger armene fremad for at generere momentum.
  4. Land blødt på begge fødder med knæene let bøjede for at absorbere stød, og hold balancen.
  5. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen og minimere risikoen for skader, undgå følgende fejl:

  • Utilstrækkelig armbrug: Sørg for at svinge armene kraftigt fremad for at maksimere springets længde.
  • Dårlig landingsmekanik: Land med knæene let bøjede og fødderne i hoftebredde for at opretholde balance og reducere belastning på leddene.
  • Manglende kernestabilisering: Hold kernen engageret gennem hele bevægelsen for at opretholde korrekt kropsholdning og balance.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

  • Begyndere: Start med mindre spring for at fokusere på form og kontrol, og øg gradvist afstanden, efterhånden som din styrke og teknik forbedres.
  • Avancerede: Tilføj en dyb squat ved landingen for at øge intensiteten, eller udfør øvelsen med en vægtvest for ekstra modstand.

Antal Gentagelser og Sæt

Sigt efter 3 sæt af 8-10 gentagelser. For at opbygge muskelstyrke og eksplosivitet skal du udføre øvelsen 2-3 gange om ugen.

Vejrtrækning

Indånd, mens du forbereder dig til springet, og udånd, mens du eksploderer fremad. Oprethold en jævn og kontrolleret vejrtrækning gennem hele øvelsen for at støtte stabiliteten og rytmen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Broad Jumps:

Tilbage til blog