Dumbbell Scull Crushers

Dumbbell Skull Crushers er en effektiv isolationsøvelse, der målretter triceps. Denne øvelse hjælper med at opbygge muskelstyrke og definition i overarmene og er et populært valg blandt dem, der ønsker stærkere og mere tonede triceps. Ved at bruge håndvægte i stedet for en vægtstang øges bevægelsesfriheden, hvilket gør øvelsen mere skånsom for albueleddene.

Korrekt Udførelse af Dumbbell Skull Crushers

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Lig på en flad bænk med fødderne fladt på gulvet og ryggen i en neutral position.
  2. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt ind mod hinanden (neutral greb).
  3. Stræk armene lige op over brystet, men hold albuerne let bøjede for at undgå låsning.
  4. Bøj langsomt albuerne og sænk håndvægtene ned mod panden, mens du holder overarmene stabile.
  5. Stop bevægelsen, når håndvægtene er tæt på panden, og pres derefter vægtene op igen til startpositionen ved at strække albuerne.

Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at maksimere muskelaktiveringen og undgå belastning af albuerne.

Almindelige Fejl at Undgå

Undgå disse typiske fejl for at sikre korrekt form og reducere risikoen for skader:

  • Overdreven albuebevægelse: Hold overarmene stabile gennem hele øvelsen for at isolere triceps effektivt.
  • For hurtige bevægelser: Sænk vægtene langsomt og kontrolleret for at reducere risikoen for skader og maksimere muskelaktivering.
  • Svaj i ryggen: Hold kernen engageret og ryggen fladt mod bænken for at forhindre lændesmerter.

Modifikationer og Variationer

Tilpas Dumbbell Skull Crushers efter dit niveau og dine mål:

  • Begyndere: Brug lettere vægte og fokuser på teknikken for at undgå overbelastning af albuerne.
  • Avancerede: Prøv at udføre øvelsen på en skrå bænk for at variere belastningen på triceps.
  • Med en vægtstang: Brug en EZ-curl-stang som en variation for at reducere belastningen på håndleddene.

Antal Gentagelser og Sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser. Juster vægten, så du kan udføre øvelsen med korrekt form uden at miste kontrol.

Vejrtrækning

Indånd, mens du sænker håndvægtene mod panden, og udånd, når du presser vægtene tilbage til startpositionen. En kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde stabiliteten og kraften.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Dumbbell Skull Crushers:

Tilbage til blog