Dumbbell Split Squat

Dumbbell Split Squat er en effektiv øvelse, der målretter dine quadriceps, hamstrings, og glutes. Den hjælper også med at forbedre balance og stabilitet, da øvelsen kræver, at hvert ben arbejder individuelt. Det er en ideel øvelse til at styrke underkroppen og korrigere eventuelle muskelubalancer mellem benene.

Korrekt teknik og udførelse

Følg disse trin for at udføre Dumbbell Split Squat korrekt:

1. Start stående med en håndvægt i hver hånd, arme hængende langs siderne.
2. Tag et skridt fremad med det ene ben, mens bagfoden bliver på tæerne.
3. Sænk kroppen ved at bøje forreste knæ, indtil bageste knæ næsten rører gulvet. Hold forreste knæ justeret over anklen.
4. Pres opad gennem hælen på det forreste ben for at vende tilbage til startpositionen.

Video: Sådan laver du Dumbbell Split Squat

Almindelige fejl og hvordan du undgår dem

Nogle af de mest almindelige fejl ved Dumbbell Split Squat inkluderer:

• Overbelastning af knæ: Undgå at lade knæet bevæge sig forbi tæerne, da det kan belaste leddene unødvendigt.
• Dårlig kropsstilling: Hold overkroppen let fremadbøjet for at engagere dine glutes og hamstrings korrekt.
• Manglende balance: Fokuser på at holde balancen ved at se fremad og stabilisere din core under øvelsen.

Modifikationer og variationer

Begyndere kan udføre øvelsen uden vægte for at fokusere på korrekt form. For mere avancerede atleter kan du prøve at hæve det forreste ben eller udføre en plyometrisk variant, som en split squat jump, for at øge intensiteten.

Video: Alternativ udførelse

Repetitioner og sæt

For at opnå styrke og muskelopbygning anbefales 3 sæt af 8-12 gentagelser på hvert ben. Hvis du er ny til øvelsen, kan du starte med færre gentagelser og gradvist øge belastningen over tid.

Åndedrætstips

Husk at indånde når du sænker kroppen ned, og udånde kraftigt, når du skubber dig selv op til startpositionen.