Dynamic Side Plank

Dynamic Side Plank er en variation af den klassiske sideplanke, der tilføjer bevægelse for at aktivere flere muskelgrupper. Denne øvelse fokuserer på skrå mavemuskler, core-stabilitet, skuldre og hofter. Den er ideel til at forbedre balance, styrke og kropskontrol.

Korrekt Form og Teknik

Følg disse trin for at udføre Dynamic Side Plank korrekt:

1. Start i en sideplanke med underarmen placeret direkte under skulderen og kroppen i en lige linje fra hoved til fødder.
2. Hold hoften løftet, og spænd din core for at opretholde stabilitet.
3. Før den øverste arm mod gulvet foran kroppen og derefter tilbage op mod loftet i en kontrolleret bevægelse.
4. Fortsæt med denne dynamiske bevægelse i et jævnt tempo, mens du holder kroppen stabil.
5. Gentag på den modsatte side efter det ønskede antal gentagelser.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Dynamic Side Plank:

Typiske Fejl

Undgå disse fejl for at maksimere effektiviteten af øvelsen:

• Sænkede hofter: Sørg for at holde hoften løftet under hele øvelsen for at engagere core og hofter korrekt.
• Skulderposition: Hold underarmen direkte under skulderen for at undgå unødig belastning.
• Hurtige bevægelser: Bevægelsen skal være langsom og kontrolleret for at sikre muskelaktivering og balance.

Variationer og Modifikationer

Tilpas Dynamic Side Plank til dit niveau med disse variationer:

• Begynder: Hold knæene på gulvet for ekstra støtte, mens du udfører bevægelsen.
• Avanceret: Tilføj et vægtet objekt, såsom en håndvægt, i den øverste hånd for at øge intensiteten.
• Rotation: Drej hele overkroppen mod gulvet under bevægelsen for at engagere flere core-muskler.

Reps og Sæt

Anbefalede reps og sæt afhængigt af niveau:

• Begyndere: 3 sæt á 8-10 gentagelser pr. side.
• Øvede: 3-4 sæt á 12-15 gentagelser pr. side.
• Avancerede: 4 sæt á 15-20 gentagelser pr. side med vægt.

Vejrtrækning

Træk vejret dybt og roligt gennem hele øvelsen. Inhalér, når du sænker armen, og udånd, når du løfter den tilbage mod loftet. Denne rytme hjælper med at opretholde kontrol og stabilitet.