High Plank Leg Lift

High Plank Leg Lift er en kropsvægtøvelse, der kombinerer styrke og balance, med fokus på kernemuskulaturen, gluteus og skuldre. Denne øvelse styrker både over- og underkroppen, samtidig med at den udfordrer stabiliteten, hvilket gør den ideel til at forbedre balance og kropskontrol. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Korrekt Udførelse af High Plank Leg Lift

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Start i en høj plankeposition med hænderne placeret direkte under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
  2. Engager kernemuskulaturen og hold hofterne stabile.
  3. Løft langsomt det ene ben opad, hold det strakt, og undgå at lade hofterne rotere eller hæve sig.
  4. Hold benet løftet i et sekund, og sænk det derefter kontrolleret tilbage til startpositionen.
  5. Gentag med det modsatte ben.
  6. Fortsæt med at skifte ben for det ønskede antal gentagelser.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen, undgå følgende fejl:

  • Hofter, der roterer eller hæver sig: Sørg for at holde hofterne stabile og parallelle med gulvet for at undgå unødig belastning af lænden.
  • Sænkning af hoved eller skuldre: Hold hovedet i neutral position og skuldrene væk fra ørerne for at opretholde korrekt kropsholdning.
  • For hurtige bevægelser: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret for at maksimere muskelaktiveringen og minimere skaderisikoen.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

  • Begyndere: Udfør øvelsen på underarmene i stedet for hænderne for at reducere belastningen på håndleddene.
  • Avancerede: Tilføj en ankelvægt eller brug en modstandsbånd omkring anklerne for at øge intensiteten.

Antal Gentagelser og Sæt

Udfør 2-3 sæt af 10-12 gentagelser på hvert ben, afhængigt af dit styrkeniveau og komfort. Fokuser på kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten.

Vejrtrækning

Inhalér, mens du forbereder dig på at løfte benet, og udånd, mens du løfter det op. Inhalér igen, mens du sænker benet tilbage til startpositionen. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde rytmen og stabiliteten i øvelsen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af High Plank Leg Lift:

Tilbage til blog