How to do Side Plank
Side Plank er en vigtig øvelse, der styrker dine skrå mavemuskler, hofter og skuldre. Øvelsen forbedrer balance, stabilitet og kernekraft, hvilket gør den ideel til dem, der ønsker en stærkere core.
Korrekt form og teknik
Følg disse trin for at udføre en korrekt Side Plank:
- Startposition: Læg dig på siden med strakte ben, og placér albuen direkte under skulderen. Sørg for, at kroppen er i en lige linje.
- Hæv kroppen: Løft hofterne fra gulvet, og hold kroppen lige fra hoved til fødder. Hold positionen i 20-30 sekunder som begynder.
- Vejrtrækning: Træk vejret dybt og kontrolleret, mens du holder spænding i kernen.
Almindelige fejl
Undgå disse typiske fejl:
- Sænkede hofter: Sørg for at holde hofterne løftet for at undgå overbelastning af ryggen.
- Forkert albueplacering: Albuen skal være lige under skulderen for at forhindre overbelastning af skulderleddet.
Modifikationer og variationer
Hvis du vil gøre Side Plank lettere eller mere udfordrende, prøv disse variationer:
- Kneeling Side Plank: Hold knæene i gulvet for en lettere version, der stadig styrker kernen.
- Stjerneplanke: Løft den øverste arm og ben for at tilføje balanceudfordring og øget aktivering af kerne- og hofteområdet.
Rep-antal og sæt
Sig efter at holde positionen i 20-30 sekunder pr. side i 3 sæt, og øg gradvist til 1 minut efterhånden som din styrke forbedres.