Leg Press

Leg press er en fantastisk øvelse til at træne quadriceps, gluteus og baglår. Øvelsen er fremragende til at opbygge styrke i underkroppen og forbedre muskelkraft i benene. Samtidig minimerer den belastningen på ryggen sammenlignet med andre øvelser som squats, hvilket gør den til et godt alternativ.

Korrekt teknik

For at udføre leg press korrekt, skal du følge disse trin:

  1. Placer fødderne på pladen i hoftebredde, med tæerne pegende lidt udad.
  2. Stræk benene uden at låse knæene, og hold ryggen og hoften tæt mod sædet.
  3. Sænk vægten langsomt ved at bøje i knæene, indtil knæene når en 90-graders vinkel.
  4. Skub vægten op igen ved at trykke gennem hælene, og gentag bevægelsen.
Denne video demonstrerer korrekt leg press-teknik og giver gode tips til, hvordan du kan undgå skader og forbedre styrken i dine ben.

Almindelige fejl

For at få de bedste resultater og undgå skader bør du undgå følgende almindelige fejl:

  • Knæene falder indad: Sørg for, at knæene følger tæernes retning for at undgå belastning af leddene.
  • For dyb bevægelse: Undgå at gå for langt ned, da det kan belaste lænden og knæene unødvendigt. Hold bevægelsen kontrolleret.
  • Hofte løfter sig: Hold hoften i kontakt med sædet for at beskytte rygsøjlen mod skader.

NASM demonstrerer den perfekte teknik til leg press og hjælper dig med at forstå, hvordan du maksimerer effekten af øvelsen.

Modifikationer og variationer

Du kan tilpasse leg press på flere måder for at målrette forskellige muskelgrupper:

  • Forskellige fodpositioner: Placer fødderne højere for at ramme glutes og baglår mere, eller lavere for at fokusere mere på quadriceps.
  • En-bens leg press: Træn et ben ad gangen for at forbedre muskelbalance og styrke.
  • Øg vægten: Gradvis vægtøgning udfordrer dine benmuskler yderligere og opbygger mere styrke.

Reps og sæt

Begyndere kan starte med 3 sæt af 10-12 gentagelser. Hvis du vil fokusere på muskelopbygning, kan du øge vægten og reducere reps til 6-8 pr. sæt. For muskeludholdenhed kan du øge antallet af gentagelser til 15-20 pr. sæt.

Vejrtrækning

Indånd, når du sænker vægten, og udånd, når du presser den op igen. Dette hjælper med at opretholde styrke og stabilitet under hele øvelsen.

Tilbage til blog