Leg raises

Leg raises er en effektiv øvelse til at styrke kernen, især de nedre mavemuskler. Den er enkel at udføre og kræver intet udstyr, hvilket gør den ideel for både begyndere og erfarne udøvere. Øvelsen hjælper med at forbedre både kernestyrke og stabilitet, hvilket kan føre til en bedre kropsholdning og mindre rygsmerter.

Korrekt teknik

Sådan udfører du en korrekt leg raise:

1. Lig fladt på ryggen med benene strakte og armene langs siden.
2. Hold benene samlede og løft dem op mod loftet, indtil de er vinkelret på din overkrop.
3. Sænk langsomt benene igen uden at lade dem røre gulvet, og gentag bevægelsen.
4. Sørg for at holde lænden presset mod gulvet for at beskytte din ryg.

Denne video viser, hvordan kvinder kan udføre leg raises med korrekt teknik for at maksimere kernestyrken.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af din leg raise-træning:

• Buet ryg: Hold ryggen fladt mod gulvet for at undgå belastning af lænden.
• For hurtigt tempo: Sænk benene langsomt for at øge muskelaktiveringen og undgå at bruge momentum.
• At lade benene falde til gulvet: Undgå at lade benene hvile på gulvet mellem gentagelserne for at holde spændingen i mavemusklerne.

Se denne video for en avanceret version af leg raises med brug af en pull-up bar, som udfordrer dine mavemuskler yderligere.

Modifikationer og variationer

Leg raises kan varieres for at imødekomme forskellige fitnessniveauer:

• Bøjet knæ leg raise: Start med bøjede knæ for at gøre øvelsen lettere og gradvist øge sværhedsgraden.
• Hanging leg raise: Hæng fra en pull-up bar for at gøre øvelsen mere udfordrende og målrette både mavemuskler og hoftebøjere.
• Ben-cirkler: Lav cirkulære bevægelser med benene for at ramme de skrå mavemuskler.

Reps og sæt

Start med 3 sæt af 10-15 gentagelser. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge antallet af gentagelser eller sæt. Fokusér altid på korrekt form for at maksimere træningseffekten.

Vejrtrækning

Indånd dybt, mens du sænker benene, og udånd, mens du løfter dem op. Dette hjælper dig med at holde spænding i kernen og opretholde kontrollen gennem hele bevægelsen.