Overhead Squats

Overhead Squats er en avanceret squat-variant, der kræver styrke, mobilitet og stabilitet. Øvelsen aktiverer hele kroppen, med fokus på skuldre, ryg, core og ben. Ved at holde vægtstangen over hovedet gennem hele bevægelsen udfordrer Overhead Squats balancen og forbedrer din kropsholdning samt mobilitet i hofter, ankler og skuldre.

Korrekt Udførelse af Overhead Squats

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Start med vægtstangen i skulderhøjde og et bredt greb (snatch-greb). Løft stangen op over hovedet med strakte arme, og lås skuldrene på plads.
  2. Stå med fødderne i skulderbredde, og peg tæerne let udad.
  3. Spænd din core, og hold ryggen neutral. Sørg for, at stangen forbliver direkte over midten af kroppen.
  4. Bøj hofter og knæ langsomt for at sænke dig ned i en squat, mens du holder armene strakt og stangen stabil.
  5. Gå så dybt, som din mobilitet tillader, uden at miste kontrollen eller stabiliteten.
  6. Pres gennem hælene for at rejse dig op til startpositionen, mens du opretholder armene over hovedet.

Fokusér på at bevæge dig langsomt og kontrolleret for at opretholde balancen og korrekt form.

Almindelige Fejl at Undgå

Undgå disse typiske fejl, når du udfører Overhead Squats:

  • Svækket kerne: En manglende spænding i kernen kan føre til tab af balance og rygproblemer.
  • Ryggen falder frem: Hold brystet oprejst og ryggen neutral for at sikre korrekt kropsholdning.
  • Stangen bevæger sig: Sørg for, at stangen forbliver direkte over midten af kroppen for at opretholde balancen.

Modifikationer og Variationer

Tilpas Overhead Squats til dit niveau med disse variationer:

  • Begyndere: Start med en træningsstang eller PVC-rør for at fokusere på teknikken.
  • Avancerede: Øg vægten gradvist, eller tilføj pause i bunden af squat for at forbedre styrke og kontrol.
  • Single-arm Overhead Squat: Hold en kettlebell eller håndvægt med én arm for at udfordre balancen yderligere.

Antal Gentagelser og Sæt

Sigt efter 3 sæt af 6-8 gentagelser med korrekt form. Justér vægten baseret på din erfaring og styrke.

Vejrtrækning

Tag en dyb indånding, før du begynder nedadgående bevægelse, og hold vejret for at stabilisere kernen. Udånd, når du rejser dig op til startpositionen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Overhead Squats:

Tilbage til blog