Plank with Arm and Leg Lift

Planke med arm- og benløft er en avanceret øvelse, der effektivt styrker core-muskulaturen, skuldre og hofter. Denne øvelse forbedrer balance, koordination og kropsstabilitet, hvilket gør den ideel for dem, der ønsker at tage deres træning til næste niveau. 

Korrekt Udførelse af Planke med Arm- og Benløft

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Start i en traditionel planke-position med underarmene på gulvet, albuerne direkte under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
  2. Engager kernemuskulaturen og hold hofterne stabile.
  3. Løft samtidig højre arm fremad og venstre ben bagud, indtil begge er parallelle med gulvet.
  4. Hold positionen i 2-3 sekunder, mens du opretholder balance og stabilitet.
  5. Sænk langsomt tilbage til startpositionen og gentag med venstre arm og højre ben.
  6. Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen og minimere risikoen for skader, undgå følgende fejl:

  • Rotation af hofterne: Sørg for, at hofterne forbliver firkantede og parallelle med gulvet for at målrette de korrekte muskler.
  • Manglende kernestabilisering: Engager kernemusklerne gennem hele øvelsen for at opretholde balance og korrekt kropsholdning.
  • Brug af momentum: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at sikre korrekt muskelaktivering.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

  • Begyndere: Udfør øvelsen ved at løfte kun én arm eller ét ben ad gangen for at reducere sværhedsgraden.
  • Avancerede: Forøg holdetiden i den løftede position eller tilføj en vægtmanchet til anklerne for ekstra modstand.

Antal Gentagelser og Sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side. For at opbygge muskelstyrke og balance skal du udføre øvelsen 2-3 gange om ugen.

Vejrtrækning

Inhalér, mens du forbereder bevægelsen, og udånd, mens du løfter arm og ben. Oprethold en jævn og kontrolleret vejrtrækning gennem hele øvelsen for at støtte stabiliteten og rytmen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Planke med Arm- og Benløft:

Tilbage til blog