Power Clean
Power Clean er en eksplosiv øvelse, der bygger styrke og kraft i hele kroppen. Øvelsen bruges til at træne flere muskelgrupper samtidig, herunder ben, ryg, og skuldre. Det er en vigtig øvelse for at forbedre din eksplosivitet og generelle styrke, og den er ofte brugt i både vægtløftning og crossfit.
Korrekt Teknik og Udførelse
For at udføre en Power Clean korrekt, følg disse trin:
- Startposition: Stå med fødderne i hoftebredde og baren foran dig på gulvet. Grib baren med overhåndsgreb, lige uden for skulderbredden, og sænk dig ned som til en squat, mens du holder ryggen ret.
- Første Træk: Brug dine ben til at løfte stangen opad, mens du holder den tæt på kroppen. Ryg og ben arbejder sammen for at løfte stangen op.
- Andet Træk: Når stangen passerer knæene, trækker du stangen eksplosivt op mod skuldrene ved hjælp af hofteudstrækning og en skuldertrækning.
- Fang Stangen: Fald ned i en let squat og fang stangen foran skuldrene med albuerne fremad. Stå op for at fuldføre øvelsen.
Power Clean kan være teknisk krævende, og her er nogle almindelige fejl at undgå:
- Dårlig startposition: Sørg for, at din ryg er ret, og stangen er tæt på skinnebenene i startpositionen.
- For tidlig brug af armene: Brug dine hofter og ben til at generere kraften, og vent med at trække med armene, indtil stangen når hofteniveau.
- Manglende dyb squat: Fald ned i en let squat for at fange stangen korrekt, i stedet for at trække den for højt med armene.
Modifikationer og Variationer
Der er flere variationer af Power Clean, som du kan prøve:
- Hang Power Clean: Denne variation starter fra hoftehøjde, hvilket gør den mindre teknisk udfordrende og mere fokuseret på eksplosiv kraft i hoften.
- Muscle Clean: I denne variant falder du ikke ned i en squat for at fange stangen, men løfter den hele vejen op ved hjælp af overkroppen, hvilket øger udfordringen.
Rep Range og Vejledning
Sigt efter 3-5 sæt af 3-5 gentagelser med fokus på eksplosivitet og korrekt teknik. Det er vigtigt at starte med lette vægte for at opbygge god teknik, før du gradvist øger belastningen.
Husk at indånde dybt, inden du starter løftet, og udadånde, når du trækker stangen op mod skuldrene.