Renegade Row

Renegade Row er en effektiv kombinationsøvelse, der træner både ryg, skuldre, arme og core. Øvelsen kombinerer en planke med en række, hvilket giver en udfordrende helkropstræning, hvor stabilitet og muskelstyrke er i fokus.

Korrekt Form og Teknik

Sådan udfører du en korrekt renegade row:

1. Start i en planke-position med fødderne lidt bredere end hoftebredde og hænderne på håndvægtene.
2. Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Spænd i core for at undgå rotation i kroppen.
3. Løft den ene håndvægt mod kroppen ved at trække albuen bagud langs siden, mens du holder resten af kroppen stabil.
4. Sænk håndvægten kontrolleret tilbage til startpositionen, og gentag på den modsatte side.

Øvelsen gentages skiftevis på begge arme, mens du holder en stærk planke hele vejen igennem.

Video: Renegade Row Teknik

Almindelige Fejl

For at undgå skader og få mest muligt ud af øvelsen, vær opmærksom på disse fejl:

• Rotation i hofterne: Hold hoften stabil og undgå at rotere kroppen, når du ror vægten op.
• Sænkning af hofterne: Mange lader hofterne falde, hvilket kan medføre dårlig form. Hold en stram core for at undgå dette.
• Hurtige bevægelser: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret for maksimal effektivitet.

Video: Alternativ Tilgang til Renegade Row

Modifikationer og Variationer

Hvis standardrenegade row er for udfordrende, kan du prøve disse variationer:

• Knestøtte: Udfør øvelsen på knæene for at reducere belastningen og øge stabiliteten.
• Lettere vægte: Start med lettere håndvægte og arbejd dig opad, efterhånden som din styrke øges.

Repetitioner og Sæt

For bedst resultat anbefales:

• 3 sæt á 8-12 gentagelser på hver arm.
• Hold 30-60 sekunders pause mellem sættene.

Vejrtrækningstips

Korrekt vejrtrækning er vigtig:

• Inhalér, når du sænker håndvægten tilbage til gulvet.
• Exhalér, når du trækker vægten op mod kroppen.