Revolved Head-to-Knee Pose

Revolved Head-to-Knee Pose, også kendt som Parivrtta Janu Sirsasana, er en dyb sidestretch, der kombinerer fleksibilitet i ryggen, siderne, hofterne, og skuldrene. Denne stilling hjælper med at forbedre fordøjelsen, frigøre spændinger i ryggen og åbne op for brystet.

Rigtig teknik og form

Følg disse trin for at udføre Revolved Head-to-Knee Pose korrekt:

  • Start i en siddende position med benene strakt ud foran dig.
  • Bøj højre knæ, og placer foden mod venstre inderlår.
  • Stræk venstre ben ud og hold det aktivt, med tæerne pegende opad.
  • På en indånding, løft armene opad og forlæng rygsøjlen.
  • På en udånding, drej kroppen mod venstre ben og læn dig fremover mod benet.
  • Stræk din højre arm op over hovedet, og lad den rotere ned mod venstre fod, mens venstre hånd griber omkring foden eller læggen.
  • Hold rygsøjlen lang, og åbn brystet opad, mens du strækker dig sidelæns.
  • Hold positionen i 5-10 vejrtrækninger, og gentag på den modsatte side.

Almindelige fejl

Her er nogle typiske fejl under Revolved Head-to-Knee Pose, og hvordan du kan undgå dem:

  • Rundet ryg: Undgå at lade ryggen kollapse. Hold rygsøjlen forlænget, selv når du læner dig fremad.
  • Manglende rotation: Sørg for, at kroppen roterer mod det strakte ben, i stedet for bare at bøje dig fremover.
  • Forceret stræk: Tving ikke dig selv ind i en dybere stræk. Brug åndedrættet til gradvist at fordybe stillingen.

Modifikationer og variationer

For at tilpasse Revolved Head-to-Knee Pose til din fleksibilitet kan du prøve disse modifikationer:

  • Brug en strop: Hvis du har svært ved at nå foden, kan du bruge en yogastrop om din fod for at opnå et mere kontrolleret stræk.
  • Bøj i knæet: Hvis hamstrings er stramme, kan du lade knæet på det strakte ben være let bøjet.

For en større udfordring kan du:

  • Fordyb rotationen: For at uddybe torsionen, drej brystet endnu mere mod loftet og prøv at nå dybere mod foden.

Reps og sæt

Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger på hver side, og gentag 2-3 gange for at fordybe strækket og styrke fleksibiliteten.

Åndedrætsmønster

Åndedrættet skal være roligt og kontrolleret. Indånd mens du forlænge rygsøjlen, og udånd mens du drejer kroppen og fordyber strækket. Brug hvert åndedrag til at skabe mere plads i kroppen.

Videoer med forskellige tilgange

Se disse videoer for at få en visuel guide til korrekt udførelse af Revolved Head-to-Knee Pose:

Tilbage til blog