Seated row with mini band

Seated Row with Mini Band er en effektiv øvelse til at styrke ryg, skuldre, og biceps. Øvelsen hjælper med at forbedre kropsholdning og stabilitet ved at træne de øvre rygmuskler. Brug af en mini band tilføjer en jævn modstand, hvilket gør denne øvelse ideel til træning hjemme eller som en del af en opvarmning.

Korrekt form og teknik

Sådan udfører du Seated Row with Mini Band korrekt:

1. Sid på gulvet med benene strakt foran dig og ryggen ret. Placer mini bandet omkring fodsålerne.
2. Hold en ende af båndet i hver hånd med håndfladerne vendt mod hinanden.
3. Spænd kernen og træk båndet mod din torso, mens du klemmer skulderbladene sammen.
4. Sænk armene langsomt tilbage til startpositionen med kontrol.
5. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Se denne video for en visuel demonstration af korrekt teknik til Seated Row with Mini Band.

Almindelige fejl

For at undgå skader og maksimere effektiviteten skal du undgå følgende fejl:

• Krum ryg: Hold ryggen ret og brystet løftet under hele øvelsen for at undgå overbelastning af lænden.
• Brug af momentum: Træk båndet med en jævn og kontrolleret bevægelse uden at svinge kroppen frem og tilbage.
• Manglende skulderaktivering: Sørg for at klemme skulderbladene sammen for at aktivere de rigtige muskler.

Modifikationer og variationer

Tilpas øvelsen til dit niveau eller mål:

• Begynder: Brug et lettere mini band eller hold benene bøjet for mere stabilitet.
• Avanceret: Brug et strammere mini band eller tilføj en pause i slutpositionen for at øge muskelspændingen.
• Alternativ: Prøv stående rows med et modstandsbånd for at arbejde på lignende muskelgrupper i en anden position.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 12-15 gentagelser. Øg modstanden eller antallet af gentagelser gradvist for yderligere udfordring.

Vejrtrækning

Indånd, når du returnerer båndet til startpositionen, og udånd, når du trækker båndet mod torsoen. En kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde stabilitet og fokus.