Single arm dumbell row

Single Arm Dumbbell Row er en klassisk styrketræningsøvelse, der fokuserer på rygmusklerne, især latissimus dorsi, samtidig med at den aktiverer biceps og bageste del af skuldrene. Øvelsen hjælper også med at forbedre kernen og styrke stabiliteten i overkroppen, da du arbejder med én arm ad gangen.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre Single Arm Dumbbell Row korrekt:

1. Placer den ene hånd og det samme knæ på en bænk, så ryggen er parallel med gulvet, og støt dig selv for stabilitet.
2. Tag en håndvægt i den frie hånd, og lad armen hænge lige ned fra skulderen.
3. Træk håndvægten op mod siden af din overkrop ved at bøje albuen og klemme skulderbladet tilbage og ned.
4. Hold albuen tæt på kroppen under hele bevægelsen.
5. Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen med kontrol.
6. Gentag for det ønskede antal gentagelser og skift derefter til den modsatte side.

Almindelige fejl

Undgå disse fejl for at få mest muligt ud af øvelsen:

• Runding af ryggen: Hold ryggen lige og kernen engageret for at undgå belastning af lænden.
• Svingende vægt: Brug kontrollerede bevægelser for at undgå at lade momentum udføre arbejdet.
• Albue for langt ud: Hold albuen tæt på kroppen for at maksimere aktivering af rygmusklerne.

Modifikationer og variationer

Tilpas øvelsen til dit niveau eller mål:

• Begynder: Brug en lettere vægt for at fokusere på form og korrekt bevægelse.
• Avanceret: Udfør øvelsen uden bænk ved at placere den frie hånd på hoften og engagere kernen for stabilitet.
• Dobbeltsidet variant: Prøv Dumbbell Bent-Over Rows for at træne begge sider samtidig.

Antal gentagelser og sæt

Sigt efter at udføre 3 sæt af 10-12 gentagelser på hver arm. Brug en vægt, der udfordrer dig, men stadig giver mulighed for korrekt form.

Vejrtrækningstips

Træk vejret ind, når du sænker vægten, og udånd, når du trækker vægten op mod kroppen. Dette hjælper med at stabilisere kernen og giver bedre kontrol under øvelsen.