Single Arm Front Raises

Single Arm Front Raises er en effektiv øvelse, der fokuserer på at styrke skuldermusklerne, primært den forreste del af deltoideus. Denne øvelse hjælper også med at forbedre stabilitet og balancen i overkroppen, da den arbejder med én arm ad gangen. Single Arm Front Raises er ideelle til at opbygge symmetri i styrke og muskelmasse mellem armene.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i den ene hånd med armen ned langs siden.
2. Hold ryggen ret og kernen engageret for at undgå at svinge kroppen under bevægelsen.
3. Løft langsomt armen foran dig til skulderhøjde med en let bøjning i albuen. Håndfladen skal vende nedad.
4. Sænk armen kontrolleret tilbage til startpositionen.
5. Gentag det ønskede antal gentagelser og skift derefter til den modsatte arm.

Almindelige fejl

For at maksimere effektiviteten af øvelsen og undgå skader, bør du undgå følgende fejl:

• For hurtige bevægelser: Udfør løftet langsomt og kontrolleret for at undgå momentum og maksimere muskelaktivering.
• Løfte over skulderhøjde: Stop ved skulderhøjde for at undgå unødig belastning på skulderleddene.
• Svingning af kroppen: Hold kroppen stabil og undgå at bruge ryg eller hofter til at hjælpe med løftet.

Modifikationer og variationer

Du kan tilpasse Single Arm Front Raises til dit niveau eller mål:

• Begynder: Brug en lettere vægt eller udfør øvelsen uden vægt for at fokusere på korrekt form.
• Avanceret: Tilføj en pause på 1-2 sekunder, når armen er i skulderhøjde, for at øge spændingen på musklerne.
• Kombineret øvelse: Integrer front raises i en helkropsbevægelse som en squat til front raise for at udfordre flere muskelgrupper.

Antal gentagelser og sæt

For at få styrket skuldermusklerne effektivt anbefales det at udføre 3 sæt af 10-12 gentagelser på hver arm. Justér vægten, så du kan gennemføre sættene med god form, men stadig føler dig udfordret.

Vejrtrækningstips

Træk vejret ind, mens du sænker armen, og udånd, når du løfter armen op. En kontrolleret vejrtrækning hjælper med at stabilisere kernen og understøtter en jævn bevægelse.