Single leg dumbell hip thrust

Single-Leg Dumbbell Hip Thrust er en styrketræningsøvelse, der fokuserer på at styrke glutes, hamstrings og kernen. Ved at arbejde med ét ben ad gangen kan du forbedre muskelbalancen og isolere hver side mere effektivt. Tilføjelsen af en håndvægt øger modstanden og gør øvelsen endnu mere udfordrende.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre Single-Leg Dumbbell Hip Thrust korrekt:

  1. Sæt dig foran en bænk med den øvre del af ryggen hvilende mod kanten af bænken.
  2. Bøj det ene knæ, og placer foden fladt på gulvet, mens det andet ben er strakt ud foran dig.
  3. Hold en håndvægt på hoften med begge hænder for at skabe modstand.
  4. Pres hoften opad ved at aktivere glutes og hamstrings, indtil kroppen danner en lige linje fra skulder til knæ.
  5. Sænk hoften langsomt tilbage til startpositionen, mens du holder spænding i musklerne.
  6. Gentag for det ønskede antal gentagelser og skift derefter ben.

Se denne video for en visuel demonstration af korrekt teknik til Single-Leg Dumbbell Hip Thrust.

Almindelige fejl

For at sikre korrekt form og undgå skader bør du undgå følgende fejl:

  • Svævende ryg: Hold den øvre del af ryggen stabil mod bænken gennem hele bevægelsen.
  • Manglende hofteløft: Sørg for at presse hoften helt op, så du opnår fuld strækning i glutes.
  • Ujævnt tempo: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for maksimal muskelaktivering.

Modifikationer og variationer

Tilpas Single-Leg Dumbbell Hip Thrust til dit niveau eller mål:

  • Begynder: Udfør øvelsen uden vægt for at fokusere på balancen og bevægelsens form.
  • Avanceret: Brug en tungere håndvægt eller tilføj en pause i toppen af bevægelsen for at øge spændingen.
  • Alternativ: Prøv en to-bens dumbbell hip thrust for at reducere balancemæssige udfordringer.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser på hvert ben. Justér vægten for at sikre en passende udfordring uden at gå på kompromis med formen.

Vejrtrækning

Træk vejret ind, mens du sænker hoften, og udånd, mens du presser hoften opad. En stabil vejrtrækning hjælper med at opretholde kontrol og fokus under øvelsen.

Tilbage til blog