Squats

Squats er en grundlæggende og utrolig effektiv øvelse, der styrker flere store muskelgrupper, herunder quadriceps, gluteus og hamstrings. Denne funktionelle bevægelse forbedrer både styrke og stabilitet i underkroppen og er en vigtig del af mange træningsprogrammer. Squats er perfekte til at opbygge muskelmasse, øge styrke og forbedre mobilitet.

Korrekt teknik

For at udføre en korrekt squat skal du følge disse trin:

1. Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne let udad.
2. Sænk hoften ned, som om du skulle sætte dig i en stol, og bøj i knæene.
3. Hold brystet løftet og ryggen ret gennem hele bevægelsen.
4. Fortsæt med at sænke hoften, indtil lårene er parallelle med gulvet eller så dybt som din mobilitet tillader det.
5. Skub gennem hælene for at rejse dig tilbage til startpositionen.

Denne video viser en trin-for-trin guide til korrekt squat-teknik, hvilket hjælper dig med at undgå fejl og maksimere resultaterne.

Almindelige fejl

For at udføre squats sikkert og effektivt skal du være opmærksom på disse almindelige fejl:

• Knæene bevæger sig for langt frem: Undgå at lade knæene gå langt ud over tæerne. Dette kan belaste knæene unødigt.
• Bøjet ryg: Hold ryggen ret og undgå at runde lænden, da det kan føre til skader.
• For hurtige bevægelser: Udfør øvelsen kontrolleret for at sikre, at alle muskler aktiveres korrekt, og undgå momentum i bevægelsen.

Se denne video for at få indsigt i almindelige fejl ved squats og hvordan du undgår dem.

Modifikationer og variationer

Squats kan tilpasses forskellige niveauer og mål:

• Begynder-squat: Brug en stol som støtte for at øve bevægelsen. Sænk dig langsomt ned på stolen og rejse dig op igen for at lære korrekt teknik.
• Goblet Squat: Hold en vægt foran brystet for at tilføje ekstra modstand og styrke kerne og overkrop samtidig.
• Pistol Squat: Dette er en avanceret squat-variation på ét ben, som kræver både balance og styrke.

Reps og sæt

Til at begynde med kan du sigte mod 3 sæt af 10-15 gentagelser. Hvis du ønsker at øge intensiteten, kan du tilføje vægt eller øge antallet af sæt. Squats kan også være en del af en HIIT-træning for at forbedre udholdenhed.

Vejrtrækning

Husk at trække vejret ind, når du sænker dig ned i squat, og udånd, mens du presser opad. Denne vejrtrækningsmetode hjælper med at opbygge kraft og opretholde energi gennem øvelsen.