Triceps Overhead Extension
Triceps Overhead Extension er en fremragende øvelse til at træne bagsiden af dine overarme. Denne øvelse isolerer effektivt tricepsmusklen og kan udføres med en dumbbell, kabel eller modstandsbånd. Det er ideelt til dem, der ønsker at tone og styrke deres arme.
Korrekt Teknik og Udførelse
Følg disse trin for at sikre korrekt teknik:
- Startposition: Stå med fødderne i hoftebredde. Hold en dumbbell med begge hænder over hovedet, albuerne bøjet, og hænderne placeret bag hovedet.
- Bevægelsen: Stræk langsomt albuerne opad og løft vægten over hovedet. Sørg for, at overarmene holdes tæt på ørerne under hele bevægelsen.
- Tilbage til start: Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen, mens du kontrollerer bevægelsen for at holde spændingen på triceps.
Almindelige Fejl at Undgå
Her er nogle almindelige fejl, man skal undgå:
- Flaring af albuerne: Hold albuerne tæt på hovedet for at undgå at involvere skuldrene for meget i bevægelsen.
- Brug af for tung vægt: For tung vægt kan føre til dårlig form og potentielle skader. Start med en vægt, du kan kontrollere.
- Ufuldstændig bevægelse: Sørg for at strække albuerne helt ud for at få fuld aktivering af triceps.
Her er nogle variationer, du kan prøve:
- Enarmet Triceps Overhead Extension: Brug en enkelt dumbbell og udfør øvelsen med én arm ad gangen for at fokusere på hver tricepsmuskel individuelt.
- Kabel Triceps Overhead Extension: Brug en kabelmaskine for konstant modstand gennem hele bevægelsen, hvilket kan maksimere muskelaktiveringen.
- Modstandsbånd: Hvis du ikke har adgang til vægte, kan du bruge modstandsbånd som et alternativ.
Rep Range og Vejledning
Sigt efter 3-4 sæt af 10-15 gentagelser for at opbygge styrke og muskelmasse. Start med en let vægt for at fokusere på form, og øg gradvist belastningen efterhånden som du bliver stærkere.
Husk at indånde dybt, når du sænker vægten, og udadånde, når du løfter den.