Alternating Side Plank Reach-Through

Alternating Side Plank Reach-Through er en dynamisk øvelse, der kombinerer sideplanke med en roterende bevægelse. Denne øvelse fokuserer på at styrke kernemuskulaturen, herunder de skrå mavemuskler, samt forbedre balance og kropsstabilitet. Den er ideel for dem, der ønsker at øge deres kernestyrke og forbedre kropskontrol.

Korrekt Udførelse af Alternating Side Plank Reach-Through

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Start i en høj planke med hænderne placeret direkte under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
  2. Drej kroppen til højre ved at rotere på fødderne og løfte venstre arm op mod loftet, så du ender i en sideplanke på højre side.
  3. Fra denne position før venstre arm ned under kroppen, som om du forsøger at nå bag dig, og roter overkroppen let.
  4. Returner venstre arm til startpositionen over skulderen.
  5. Drej tilbage til høj planke og gentag bevægelsen på venstre side.
  6. Fortsæt med at skifte side i en kontrolleret og flydende bevægelse.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen, undgå følgende fejl:

  • Hofterne sænker sig: Sørg for at holde hofterne løftet og i en lige linje under hele øvelsen for at maksimere muskelaktiveringen.
  • For hurtige bevægelser: Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo for at sikre korrekt teknik og undgå skader.
  • Utilstrækkelig kernestabilisering: Hold kernemuskulaturen engageret gennem hele bevægelsen for at opretholde balance og kontrol.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

  • Begyndere: Udfør øvelsen med knæene på gulvet for at reducere belastningen og fokusere på korrekt form.
  • Avancerede: Tilføj en vægt i den arbejdende hånd for at øge intensiteten og udfordre musklerne yderligere.

Antal Gentagelser og Sæt

Udfør 2-3 sæt af 10-12 gentagelser (5-6 på hver side), afhængigt af dit styrkeniveau og komfort. Fokuser på kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten.

Vejrtrækning

Inhalér, mens du forbereder bevægelsen, og udånd, mens du udfører reach-through bevægelsen. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde rytmen og stabiliteten i øvelsen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Alternating Side Plank Reach-Through:

Tilbage til blog