Back Support

Back Support er en klassisk Pilatesøvelse, der fokuserer på at styrke kernemuskulaturen, forbedre skulderstabiliteten og fremme en bedre kropsholdning. Denne øvelse engagerer primært mavemusklerne, ryggen, skuldrene og hofterne, hvilket gør den ideel til at opbygge overkropsstyrke og øge fleksibiliteten.

Korrekt Udførelse af Back Support

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Sid på måtten med benene strakt lige foran dig og fødderne hoftebredde fra hinanden.
  2. Placer hænderne fladt på måtten bag dig, lidt bredere end skuldrene, med fingrene pegende fremad eller let udad.
  3. Engager kernemuskulaturen ved at trække navlen ind mod rygsøjlen.
  4. Pres gennem hænderne og hælene, og løft hofterne op, så kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder.
  5. Hold hovedet i en neutral position eller lad det forsigtigt falde tilbage, hvis det føles behageligt.
  6. Hold positionen i 5-10 sekunder, mens du trækker vejret jævnt.
  7. Sænk langsomt hofterne tilbage til startpositionen med kontrol.
  8. Gentag øvelsen 5-8 gange.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen, undgå følgende fejl:

  • Sænkede hofter: Sørg for, at hofterne løftes højt nok til at opnå en lige linje fra hoved til fødder; undgå at lade hofterne hænge.
  • Overstrakte albuer: Hold en let bøjning i albuerne for at undgå overstrækning og reducere belastningen på leddene.
  • Spænding i nakken: Hold nakken afslappet og undgå at trække hovedet fremad eller lade det falde for langt tilbage.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

  • Begyndere: Bøj knæene og placer fødderne fladt på gulvet, hoftebredde fra hinanden, for at reducere belastningen og gøre øvelsen mere tilgængelig.
  • Avancerede: Forøg udfordringen ved at løfte det ene ben lige op mod loftet, mens du holder hofterne løftet, og skift derefter ben.

Antal Gentagelser og Sæt

Udfør 2-3 sæt med 5-8 gentagelser, afhængigt af dit niveau og komfort. Fokuser på kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten.

Vejrtrækning

Træk vejret jævnt og kontrolleret under hele øvelsen. Indånd, mens du forbereder løftet, og udånd, mens du løfter hofterne op. Indånd igen, mens du holder positionen, og udånd, mens du sænker hofterne tilbage til måtten.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Back Support:

Tilbage til blog