Banded lateral raises
Banded Lateral Raises er en øvelse, der styrker skuldrene, især den laterale del af deltoideus. Modstandsbåndet giver konstant spænding gennem hele bevægelsen, hvilket hjælper med at aktivere og tone skuldermusklerne effektivt. Denne øvelse er et fremragende valg til at forbedre skulderstyrke og stabilitet og kræver minimal udstyr.
Korrekt form og teknik
Sådan udfører du Banded Lateral Raises korrekt:
- Stå med fødderne i hoftebredde og placer midten af modstandsbåndet under begge fødder for stabilitet.
- Hold en ende af båndet i hver hånd med håndfladerne vendt mod kroppen.
- Hold armene let bøjede ved albuerne, og løft begge arme ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet.
- Sænk armene langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Se denne video for en visuel demonstration af korrekt teknik til Banded Lateral Raises.
Almindelige fejl
Undgå disse fejl for at maksimere effektiviteten og minimere risikoen for skader:
- For højt løft: Stop armene, når de er parallelle med gulvet, for at undgå overbelastning af skuldrene.
- Svingende bevægelser: Hold kroppen stabil og undgå at bruge momentum til at løfte båndet.
- Ikke engageret kerne: Spænd kernen for at opretholde en oprejst kropsholdning og stabilitet.
Modifikationer og variationer
Tilpas Banded Lateral Raises til dit niveau eller mål:
- Begynder: Brug et lettere modstandsbånd eller udfør øvelsen med én arm ad gangen for at fokusere på form.
- Avanceret: Brug et tykkere bånd eller hold en pause i toppen af bevægelsen for at øge muskelspændingen.
- Alternativ: Udfør øvelsen siddende for at eliminere risikoen for sving og øge fokus på skuldrene.
Reps og sæt
Sigt efter 3 sæt af 12-15 gentagelser. Øg gradvist modstanden, når du bliver stærkere.
Vejrtrækning
Træk vejret ind, når du sænker armene tilbage til startpositionen, og udånd, når du løfter armene ud til siderne. En stabil vejrtrækning hjælper med at opretholde kontrol og præcision under hele øvelsen.