Banded single arm overhead press
Banded Single Arm Overhead Press er en effektiv øvelse, der styrker skuldre, øvre ryg og kernen. Ved at bruge et modstandsbånd i stedet for vægte får du en jævn modstand gennem hele bevægelsen, hvilket hjælper med at opbygge muskelstyrke og forbedre stabilitet. Øvelsen udfordrer også balancen, da den udføres med én arm ad gangen.
Korrekt form og teknik
Sådan udfører du Banded Single Arm Overhead Press korrekt:
- Stå med fødderne i hoftebredde, og placer den ene ende af modstandsbåndet under samme sides fod.
- Hold den anden ende af båndet i hånden på samme side, med albuen bøjet og hånden i skulderhøjde.
- Spænd kernen, og pres armen opad, indtil den er fuldt udstrakt over hovedet.
- Sænk armen langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser og skift derefter til den anden arm.
Se denne video for en visuel demonstration af korrekt teknik til Banded Single Arm Overhead Press.
Almindelige fejl
For at få mest muligt ud af øvelsen og undgå skader skal du undgå følgende fejl:
- Svaj i ryggen: Hold kernen engageret for at forhindre, at din ryg svajer under pres.
- Albuen peger ud: Sørg for, at albuen peger fremad gennem hele bevægelsen for korrekt form.
- For hurtige bevægelser: Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret for at maksimere muskelaktiveringen.
Modifikationer og variationer
Tilpas Banded Single Arm Overhead Press til dit niveau eller mål:
- Begynder: Brug et lettere modstandsbånd for at fokusere på form og kontrol.
- Avanceret: Stå på ét ben for at udfordre balancen og kernestyrken yderligere.
- Alternativ: Udfør øvelsen siddende for at fjerne balancemomentet og fokusere på skulderstyrke.
Reps og sæt
Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser på hver arm. Justér modstanden ved at vælge et tykkere bånd eller ændre fodplaceringen for at variere intensiteten.
Vejrtrækning
Indånd, når du sænker armen, og udånd, når du presser armen opad. En kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde stabilitet og fokus under hele øvelsen.