Cable Rows

Cable rows er en fremragende øvelse til at styrke rygmusklerne, især latissimus dorsi, trapezius og rhombemusklerne. Øvelsen hjælper med at forbedre både styrken og tykkelsen af ryggen og aktiverer samtidig biceps og skuldre. Cable rows udføres typisk ved en kabelmaskine og kan varieres med forskellige greb for at ramme forskellige muskelgrupper.

Korrekt teknik

Sådan udfører du en korrekt cable row:

  1. Sæt dig ved maskinen med fødderne placeret på fodpladerne og knæene let bøjede.
  2. Tag fat i håndtaget med begge hænder og stræk armene fremad, mens du holder en let bøjning i albuerne.
  3. Hold ryggen ret og brystet fremad, mens du trækker håndtaget mod din mave ved at bøje i albuerne og samle skulderbladene.
  4. Sænk langsomt håndtaget tilbage til startpositionen med kontrol, og hold spændingen i rygmusklerne hele vejen.

Se denne video for en detaljeret demonstration af seated cable rows, der viser, hvordan du får mest muligt ud af øvelsen.

Almindelige fejl

Undgå disse almindelige fejl for at få optimale resultater og undgå skader:

  • Ryggen runder: Hold ryggen neutral og undgå at runde lænden for at undgå skader.
  • Brug af momentum: Sørg for at bevægelsen er kontrolleret, og undgå at bruge momentum til at trække vægten tilbage.
  • Skuldrene fremad: Hold skuldrene tilbage og træk skulderbladene sammen under bevægelsen.

Her vises cable rows som en del af en fuldkrops kabeltræning, hvor forskellige greb og teknikker demonstreres for at ramme hele ryggen effektivt.

Modifikationer og variationer

Cable rows kan tilpasses på mange måder:

  • V-greb row: Brug et V-greb for at fokusere på de midterste rygmuskler og opnå mere tykkelse i ryggen.
  • En-arms cable row: Træn én arm ad gangen for at forbedre muskelbalancen og kernestabiliteten.
  • Omvendt greb: Brug et omvendt greb for at involvere biceps mere og ændre belastningen på ryggen.

Reps og sæt

For at opbygge styrke kan du sigte mod 3-4 sæt af 8-12 gentagelser. Hvis du vil forbedre muskeludholdenhed, kan du øge antallet af gentagelser til 12-15 pr. sæt. Justér vægten, så du opretholder korrekt form hele vejen igennem.

Vejrtrækning

Indånd, mens du strækker armene frem, og udånd, når du trækker håndtaget tilbage mod din mave. Dette hjælper med at opretholde kontrol og stabilitet gennem øvelsen.

Tilbage til blog