Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, også kendt som Four-Limbed Staff Pose, er en grundlæggende yogaøvelse, der opbygger styrke og stabilitet i arme, kerne, og skuldre. Den er en del af mange vinyasa flows og fungerer som et bindeled mellem planke og opadgående hund. Korrekt udførelse er essentiel for at undgå skader, især i skuldrene.

Rigtig teknik og form

Følg disse trin for at udføre Chaturanga Dandasana korrekt:

  • Start i en høj plankeposition med håndleddene placeret direkte under skuldrene og fødderne hoftebredde fra hinanden.
  • Hold kroppen i en lige linje, og aktiver din kerne og ben.
  • Bøj langsomt albuerne ind mod kroppen, mens du sænker brystet ned mod gulvet, hold albuerne bøjet i en 90-graders vinkel.
  • Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle, uden at hofterne synker ned.
  • Hold stillingen i 1-2 sekunder, og fortsæt derefter til opadgående hund (Urdhva Mukha Svanasana) eller tilbage til planken.

Almindelige fejl

Undgå disse typiske fejl for at beskytte skuldrene og opnå optimal form:

  • For lave hofter: Sørg for, at hofterne ikke falder ned mod gulvet. Hold kernen aktiv.
  • Spændte skuldre: Hold skuldrene væk fra ørerne, og lad ikke skuldrene falde under albuerne.
  • Slap i kernen: For at undgå at lænden hænger, skal du holde mavemusklerne engageret gennem hele øvelsen.

Modifikationer og variationer

For at gøre Chaturanga mere tilgængelig eller udfordrende, kan du prøve disse modifikationer:

  • Knees-down variation: Sænk knæene til gulvet for at lette belastningen på skuldre og arme, og byg styrke gradvist.
  • Brug af blokke: Placer en yogablok under brystet for at sikre, at du ikke sænker dig for lavt i stillingen.

Reps og sæt

Hold stillingen i 1-2 sekunder, og gentag den 5-10 gange som en del af din yogasekvens for at opbygge styrke over tid.

Åndedrætsmønster

Træk vejret roligt og kontrolleret. Indånd i plankepositionen, og udånd langsomt, mens du sænker kroppen ned i Chaturanga.

Videoer med forskellige tilgange

Se disse videoer for at få en visuel guide til korrekt udførelse af Chaturanga Dandasana:

Tilbage til blog