Chest supported rear delt rows
Chest Supported Rear Delt Rows er en målrettet øvelse, der styrker bagdelen af skuldrene (posterior deltoids), samt øvre ryg og trapezius. Øvelsen er særligt effektiv, da bryststøtten hjælper med at eliminere momentum og fokuserer belastningen på de ønskede muskler. Det gør den til en skånsom, men kraftfuld øvelse for overkroppen.
Korrekt teknik
Følg disse trin for at udføre Chest Supported Rear Delt Rows korrekt:
- Indstil en justerbar bænk i en let hældning og læg dig med brystet mod bænken.
- Hold en håndvægt i hver hånd med armene hængende naturligt nedad og håndfladerne vendt mod hinanden (neutral greb).
- Træk håndvægtene op og udad mod siderne, så albuerne peger væk fra kroppen, og du mærker aktivering i bagdelen af skuldrene.
- Klem skulderbladene sammen i toppen af bevægelsen, og sænk derefter vægtene langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Se denne video for en visuel demonstration af korrekt teknik til Chest Supported Rear Delt Rows, der hjælper dig med at ramme bagdelen af skuldrene effektivt.
Almindelige fejl
Undgå disse fejl for at sikre maksimal effekt og undgå skader:
- For stor vægt: Brug en vægt, du kan løfte med kontrol, for at fokusere på bagdelen af skuldrene uden at aktivere andre muskelgrupper unødvendigt.
- Svingende bevægelser: Hold bevægelsen langsom og kontrolleret for at sikre, at du ikke bruger momentum.
- Manglende skulderbladsklem: Sørg for at klemme skulderbladene sammen øverst i bevægelsen for fuld muskelaktivering.
Modifikationer og variationer
Tilpas Chest Supported Rear Delt Rows til dit niveau eller mål:
- Begynder: Brug lettere håndvægte eller udfør øvelsen med kun én hånd ad gangen for bedre fokus og kontrol.
- Avanceret: Tilføj en pause i toppen af bevægelsen for at øge muskelspændingen og forbedre muskeludholdenheden.
- Alternativ: Udfør Rear Delt Rows uden bryststøtte for at involvere kernen mere, men vær opmærksom på at opretholde korrekt form.
Reps og sæt
Sigt efter at udføre 3 sæt af 10-12 gentagelser. Justér vægten, så du føler dig udfordret, men stadig kan opretholde korrekt form gennem alle sæt.
Vejrtrækning
Træk vejret ind, når du sænker håndvægtene, og udånd, når du løfter dem opad. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde stabilitet og fokus under øvelsen.