Deficit reverse lunges

Deficit Reverse Lunges er en variation af reverse lunges, der udføres fra en forhøjet platform. Denne øvelse øger bevægelsesområdet og aktiverer glutes, hamstrings, og quadriceps endnu mere end standardversionen. Den er ideel til at opbygge styrke i underkroppen, forbedre balancen og øge fleksibiliteten i hofterne.

Korrekt form og teknik

Sådan udfører du Deficit Reverse Lunges korrekt:

  1. Stå på en stabil platform eller stepbænk, med fødderne i hoftebredde og armene afslappet ved siden af kroppen eller holdende vægte.
  2. Træd det ene ben bagud fra platformen, og sænk hoften ned mod gulvet, indtil det bagerste knæ næsten rører jorden, og det forreste lår er parallelt med platformen.
  3. Pres gennem hælen på det forreste ben for at vende tilbage til startpositionen.
  4. Gentag på det samme ben for det ønskede antal gentagelser, eller skift ben ved hver gentagelse.

Sørg for at holde overkroppen oprejst, og undgå at lade det forreste knæ gå for langt over tæerne. Hold kernen engageret for at opretholde balancen.

Se denne video for en visuel demonstration af korrekt teknik til Deficit Reverse Lunges.

Almindelige fejl

For at undgå skader og maksimere fordelene ved Deficit Reverse Lunges, undgå disse fejl:

  • Utilstrækkelig dybde: Sørg for at gå dybt nok, så det bagerste knæ næsten rører gulvet, for at få fuld muskelaktivering.
  • Krum ryg: Hold ryggen ret og brystet løftet for at beskytte lænden.
  • Ustabil platform: Brug altid en stabil forhøjning for at undgå risikoen for at glide eller miste balancen.

Variationer og modificeringer

Tilpas øvelsen til dit niveau eller mål ved at prøve disse variationer:

  • Begynder: Udfør standard reverse lunges på gulvet uden en forhøjning.
  • Avanceret: Hold håndvægte eller en vægtstang for at øge intensiteten.
  • Explosive Reverse Lunges: Tilføj et hop, når du vender tilbage til startpositionen, for at forbedre eksplosiv styrke.

Reps og sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser pr. ben. Øg vægten eller antallet af gentagelser, når du bliver stærkere.

Vejrtrækning

Indånd, når du sænker kroppen ned i lungen, og udånd, når du presser dig selv tilbage til startpositionen. En kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde balancen og styrken under øvelsen.

Tilbage til blog