Double-Leg Stretch

Double-Leg Stretch er en klassisk Pilates-øvelse, der fokuserer på at styrke core-musklerne, især mavemusklerne og hofterne. Øvelsen hjælper med at forbedre kropskontrol, fleksibilitet, og udholdenhed i kernen, hvilket gør den ideel til dem, der ønsker en udfordrende core-træning. Double-Leg Stretch træner samtidig koordination og kontrol gennem både stræk og sammentrækning af musklerne.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre Double-Leg Stretch med korrekt form:

  1. Start med at ligge på ryggen på en måtte. Træk knæene ind mod brystet og tag fat om dine skinneben med hænderne.
  2. Inhalér og træk navlen mod rygsøjlen for at aktivere kernen.
  3. På udåndingen, stræk både arme op over hovedet og benene ud foran dig i en 45-graders vinkel. Hold core-musklerne spændte for at stabilisere ryggen.
  4. Inhalér igen, og før knæene tilbage mod brystet, mens du runder armene omkring benene og gentager bevægelsen.

Udfør øvelsen i 8-12 gentagelser, og hold fokus på langsomme og kontrollerede bevægelser.

Almindelige fejl

For at få mest muligt ud af Double-Leg Stretch og undgå skader, bør du undgå disse typiske fejl:

  • Tab af kernestabilitet: Hold kernen aktiveret gennem hele øvelsen for at beskytte ryggen og undgå, at lænden løfter sig fra måtten.
  • For lav benposition: Hvis benene strækkes for tæt på gulvet, kan det belaste lænden. Hold dem i en 45-graders vinkel eller højere, hvis det er nødvendigt.
  • Spænding i nakken: Sørg for at holde nakken afslappet. Hvis du føler spænding i nakken, kan du hvile hovedet på måtten mellem gentagelser.

Modifikationer og variationer

Her er nogle tilpasninger og variationer for Double-Leg Stretch:

  • Begynder-modifikation: Hold hovedet på måtten, og udfør kun bevægelsen med benene for at reducere belastningen på nakken og kernen.
  • Avanceret variation: Sænk benene tættere på gulvet for at øge kernens belastning, men vær opmærksom på at opretholde stabiliteten i lænden.

Repetitioner og sæt

For begyndere anbefales 2-3 sæt af 8 gentagelser. For mere avancerede kan du prøve 3-4 sæt af 10-12 gentagelser, mens du holder fokus på kontrolleret bevægelse og kernestabilitet.

Åndedræts-tips

Inhalér når du forbereder dig til at strække benene og armene ud, og udånd når du trækker knæene tilbage mod brystet. Rytmisk vejrtrækning hjælper med at bevare kontrol og stabilitet i kernen.

Visuelle vinkler og tips

At observere Double-Leg Stretch fra forskellige vinkler kan hjælpe dig med at mestre teknikken:

  • Sidevinkel: Sørg for, at benene holdes i en stabil vinkel, og at lænden forbliver i kontakt med måtten.
  • Frontvinkel: Hold armene og benene i en lige linje, mens du strækker ud, og undgå asymmetri.

Demonstrationsvideo

Se denne video for at lære korrekt teknik for Double-Leg Stretch:

Tilbage til blog