Dragon Flag

Dragon Flag er en intens core-øvelse, som blev berømt af Bruce Lee. Øvelsen bygger styrke i hele overkroppen, især i mavemusklerne, hoftebøjerne og lænden, og kræver både kraft og kontrol. Den er en af de mest avancerede måder at træne core og stabilisere overkroppen på.

Korrekt Teknik og Udførelse

For at udføre en Dragon Flag korrekt, følg disse trin:

  1. Startposition: Læg dig på en bænk eller en solid overflade, og grib fat i kanterne bag hovedet for stabilitet.
  2. Benløft: Stræk benene ud og løft dem op mod loftet. Hold kroppen i en lige linje fra skuldre til fødder. Kun den øverste del af ryggen bør røre overfladen.
  3. Sænk langsomt: Kontroller din bevægelse, når du sænker kroppen mod bænken, uden at lade hofterne eller benene røre. Bevæg dig langsomt for at bevare kontrol og undgå momentum.

Dragon Flag kræver styrke og kontrol, så det er vigtigt at fokusere på teknikken og ikke skynde sig igennem øvelsen.

Almindelige Fejl at Undgå

Her er nogle almindelige fejl at undgå under Dragon Flag:

  • Brug af momentum: Undgå at svinge benene opad. Brug core-musklerne til at løfte kroppen i stedet for at bruge fart.
  • Bøjning af kroppen: Hold kroppen strakt i en lige linje. Undgå at bøje knæ eller hofter under bevægelsen.
  • Hurtig sænkning: Dragon Flag handler om kontrol. Sænk kroppen langsomt for at aktivere mavemusklerne fuldt ud.
Modifikationer og Variationer

Dragon Flag kan være meget krævende. Her er nogle variationer, du kan prøve, hvis du er nybegynder eller ønsker ekstra udfordring:

  • Bøjet knæ Dragon Flag: Hold knæene bøjet for at reducere belastningen på din core, hvilket gør øvelsen lettere.
  • Eksplosive Dragon Flags: Når du har mestret øvelsen, kan du prøve at øge eksplosiviteten i løftet for yderligere at udfordre din styrke og kontrol.
  • Negativ Dragon Flag: Fokusér på den kontrollerede sænkning (den negative del af øvelsen) for at bygge styrke.

Rep Range og Vejledning

Da Dragon Flag er en avanceret øvelse, skal du starte med få gentagelser. Sigt efter 3-4 sæt af 5-8 gentagelser, med fokus på form og kontrol.

Husk at indånde dybt, når du sænker kroppen, og udadånde, når du løfter.

Tilbage til blog