Dumbbell Front Raises

Dumbbell Front Raises er en isolationsøvelse, der primært retter sig mod forreste deltoideus (forsiden af skuldrene). Denne øvelse er fantastisk til at opbygge skulderstyrke og definition, samtidig med at den aktiverer sekundære muskelgrupper som den øvre del af brystet og trapezius. Dumbbell Front Raises er et vigtigt supplement til en komplet skuldertræning.

Korrekt Udførelse af Dumbbell Front Raises

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Stå oprejst med fødderne i skulderbredde og håndvægte i hænderne, hængende foran kroppen med håndfladerne vendt mod lårene.
  2. Spænd din core og hold en neutral rygstilling.
  3. Løft langsomt den ene eller begge håndvægte foran dig med strakte arme, indtil de er i skulderhøjde.
  4. Hold en kort pause, mens du kontrollerer vægtene i den øverste position.
  5. Sænk håndvægtene langsomt tilbage til startpositionen, mens du holder kontrol over bevægelsen.

Undgå at bruge momentum fra kroppen; fokusér i stedet på at lade skuldrene arbejde.

Almindelige Fejl at Undgå

For at maksimere effektiviteten af Dumbbell Front Raises og undgå skader, bør du undgå disse fejl:

  • Sving med kroppen: Brug ikke momentum fra hofter eller ryg. Hold bevægelsen kontrolleret for at isolere skuldrene.
  • Løft for højt: Løft ikke håndvægtene højere end skulderhøjde for at undgå unødig belastning på skulderleddene.
  • Svækket kerne: Hold kernen engageret for at undgå at svaje i ryggen under øvelsen.

Modifikationer og Variationer

Du kan tilpasse Dumbbell Front Raises til dit træningsniveau eller mål:

  • Begyndere: Start med lettere vægte eller udfør øvelsen skiftevis med én arm ad gangen.
  • Avancerede: Prøv at udføre øvelsen med vægtskiver eller modstandsbånd for en anderledes belastning.
  • Neutral greb: Hold håndfladerne vendt ind mod hinanden for at ændre belastningen på skuldrene.

Antal Gentagelser og Sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser. Vælg en vægt, der udfordrer dig, men som tillader korrekt form gennem hele sættet.

Vejrtrækning

Indånd, mens du sænker vægtene, og udånd, mens du løfter dem. Korrekt vejrtrækning hjælper med at holde en stabil core og forbedre effektiviteten af øvelsen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Dumbbell Front Raises:

Tilbage til blog