Dumbbell Front Squats

Dumbbell Front Squats er en fremragende øvelse, der arbejder med underkroppen, primært quadriceps, glutes og core. Denne variation af squats med håndvægte foran kroppen forbedrer ikke kun styrken, men også balancen og kernestabiliteten. Det er en alsidig øvelse, der passer til både begyndere og øvede.

Korrekt teknik

Følg disse trin for at udføre Dumbbell Front Squats korrekt:

  1. Tag fat i en håndvægt i hver hånd, og placer dem ved skulderhøjde med håndfladerne vendt indad mod skuldrene.
  2. Stå med fødderne i skulderbredde, og sørg for, at tæerne peger let udad.
  3. Spænd din core og hold brystet oprejst.
  4. Sænk hofterne bagud og nedad i en squat, indtil lårene er parallelle med gulvet, eller så dybt som din fleksibilitet tillader.
  5. Pres gennem hælene for at rejse dig tilbage til stående position, og sørg for at strække hofterne helt.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Dumbbell Front Squats:

Typiske fejl

For at sikre, at du udfører øvelsen korrekt og minimerer risikoen for skader, skal du undgå følgende fejl:

  • Krum ryg: Hold ryggen neutral og brystet oprejst gennem hele bevægelsen for at beskytte lænden.
  • Knæene falder indad: Sørg for, at knæene følger tæernes retning under squatten.
  • Utilstrækkelig dybde: Gå så dybt som muligt, mens du opretholder en korrekt form, for at aktivere musklerne fuldt ud.

Variationer og justeringer

Tilpas Dumbbell Front Squats til dit niveau eller mål med disse variationer:

  • Lettere version: Brug lettere vægte eller udfør øvelsen uden vægte for at fokusere på teknikken.
  • Goblet Squat: Hold en enkelt håndvægt foran brystet i stedet for to håndvægte for en enklere variation.
  • Avanceret: Brug tungere vægte eller udfør øvelsen med en langsommere eksentrisk fase for at øge intensiteten.

Reps og sæt

For at få det bedste ud af Dumbbell Front Squats anbefales:

  • Begyndere: 3 sæt af 10-12 gentagelser med moderat vægt.
  • Øvede: 4-5 sæt af 6-8 gentagelser med tungere vægte for styrkeudvikling.

Vejrtrækning

Træk vejret ind, når du sænker dig ned i squatten, og udånd, når du presser dig op til stående position. Korrekt vejrtrækning hjælper med at stabilisere kernen og forbedrer din kraftudvikling.

Tilbage til blog