Dumbbell Side Raise

Dumbbell Side Raise, også kendt som lateral raises, er en fremragende øvelse, der isolerer og styrker de laterale deltoideus-muskler (den midterste del af skuldrene). Denne øvelse hjælper med at opbygge bredde og definition i skuldrene og bidrager til en stærkere og mere stabil overkrop.

Korrekt Udførelse af Dumbbell Side Raise

Følg disse trin for at udføre Dumbbell Side Raise korrekt:

  1. Stå oprejst med fødderne i hoftebredde og håndvægte i hænderne, hængende langs siden af kroppen med håndfladerne vendt mod lårene.
  2. Spænd din core og hold ryggen lige.
  3. Med en let bøjning i albuerne, løft langsomt begge håndvægte ud til siderne, indtil de når skulderhøjde.
  4. Hold en kort pause i toppen, mens du holder skuldrene stabile.
  5. Sænk håndvægtene langsomt tilbage til startpositionen, mens du kontrollerer bevægelsen.

Fokuser på en kontrolleret bevægelse uden at bruge momentum fra kroppen.

Almindelige Fejl at Undgå

For at maksimere effektiviteten og undgå skader, skal du være opmærksom på disse typiske fejl:

  • Sving med kroppen: Undgå at bruge momentum fra hofter eller ryg. Hold bevægelsen isoleret til skuldrene.
  • Løfte for højt: Håndvægtene bør ikke løftes højere end skulderhøjde for at beskytte skulderleddene.
  • Hænder i forkert position: Sørg for, at håndfladerne peger let nedad i toppen af bevægelsen, som om du hælder vand fra en kande.

Modifikationer og Variationer

Tilpas Dumbbell Side Raise til dit niveau:

  • Begyndere: Brug lettere håndvægte eller udfør øvelsen siddende for at minimere risikoen for sving med kroppen.
  • Avancerede: Prøv at udføre øvelsen med én arm ad gangen for at udfordre balancen og aktivere kernen.
  • Kabelmaskine: Brug en kabelmaskine for at opretholde konstant spænding på skuldrene gennem hele bevægelsen.

Antal Gentagelser og Sæt

Sigt efter 3 sæt af 12-15 gentagelser med en vægt, der udfordrer dig uden at gå på kompromis med formen.

Vejrtrækning

Indånd, mens du sænker håndvægtene, og udånd, mens du løfter dem op. Korrekt vejrtrækning hjælper med at stabilisere kroppen og forbedre bevægelsens effektivitet.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Dumbbell Side Raise:

Tilbage til blog