Extended Side Plank
Extended Side Plank er en fantastisk øvelse, der styrker skrå mavemuskler, skuldre og kernen. Denne variation af den klassiske sideplanke tilføjer et ekstra element af udfordring ved at forlænge kroppen, hvilket kræver endnu mere stabilitet og kontrol.
Rigtig teknik og form
Følg disse trin for at udføre Extended Side Plank korrekt:
- Start i en traditionel sideplanke: Læg dig på siden med albuen direkte under skulderen, og fødderne stablet oven på hinanden.
- Stræk den øverste arm lige op mod loftet, og forlæng kroppen, så du føler spændingen gennem hele siden.
- Hold hoften løftet, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæl. Sørg for at spænde i kernen og balderne for at holde stabiliteten.
- For at gøre øvelsen mere udfordrende, løft det øverste ben og arm væk fra kroppen, så du skaber en diagonal linje.
- Hold positionen i 20-30 sekunder på hver side.
Almindelige fejl
Her er nogle almindelige fejl, der ofte ses ved Extended Side Plank:
- Hængende hofte: Sørg for at holde hoften løftet, så du ikke synker ned mod gulvet. Dette kan reducere effekten på kernen.
- Albue ikke under skulder: Hvis albuen er for langt væk fra skulderen, kan det lægge unødigt pres på skulderen og føre til skader.
- Roteret krop: Hold kroppen i en lige linje, og undgå at rotere mod gulvet.
Modifikationer og variationer
Hvis du er nybegynder eller ønsker en lettere version af Extended Side Plank, kan du prøve følgende:
- Bøjede knæ: Udfør sideplanken med bøjede knæ for at mindske belastningen på kernen.
- Kortere tid: Start med at holde positionen i 10-15 sekunder og byg gradvist op.
For en mere avanceret udfordring, kan du:
- Tilføje benløft: Løft det øverste ben for at aktivere balderne endnu mere.
- Vægt i den øverste hånd: Hold en let vægt i den øverste hånd for at øge intensiteten.
Reps og sæt
For at få mest ud af denne øvelse, anbefales det at udføre 3 sæt af 20-30 sekunder på hver side. Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du øge varigheden gradvist.
Åndedrætsmønster
Husk at trække vejret roligt og kontrolleret under øvelsen. Indånd langsomt gennem næsen, mens du forbereder dig på at holde positionen, og udånd jævnt gennem munden, mens du holder planken stabil.
Videoer med forskellige tilgange
Se disse videoer for at få en visuel guide til korrekt udførelse af Extended Side Plank: