Jumping Lunges

Jumping Lunges er en eksplosiv øvelse, der forbedrer styrken i dine ben og konditionen samtidig. Denne plyometriske variant af almindelige lunges engagerer dine quadriceps, hamstrings, glutes og lægge. Ved at tilføje et spring til lunge-bevægelsen øges intensiteten, hvilket gør Jumping Lunges perfekte til HIIT-træning og benworkouts.

Korrekt form og teknik

Sådan udfører du Jumping Lunges korrekt:

  1. Start i en lunge-position med dit højre ben fremme og venstre ben bagud. Begge knæ skal være bøjet omkring 90 grader.
  2. Skub kraftigt fra begge fødder og hop opad, og skift ben i luften, så du lander med venstre ben fremme og højre ben bagud.
  3. Land blødt med bøjede knæ for at absorbere stød og gå straks over i næste hop uden pause.
  4. Hold din overkrop oprejst og din core spændt for at opretholde balancen.

Udfør øvelsen eksplosivt, men kontrolleret, for at få mest muligt ud af den og undgå skader.

Almindelige fejl

Selvom Jumping Lunges er en simpel øvelse, er der nogle typiske fejl, du skal undgå:

  • Land for hårdt: Mange lander med stive ben, hvilket kan føre til skader. Sørg for at lande blødt med bøjede knæ for at absorbere stød.
  • Ustabil balance: Hvis du har problemer med balancen, kan du tage det langsommere og fokusere på at holde core engageret under hele bevægelsen.
  • Kollapsende knæ: Undgå, at knæet på det forreste ben falder indad ved landing. Hold det stabilt i linje med dine tæer.

Variationer og modificeringer

Her er nogle måder at variere Jumping Lunges på for at øge eller reducere sværhedsgraden:

  • Begynder: Hvis du er ny til øvelsen, kan du starte med almindelige lunges og gradvist tilføje et lille hop, når du er klar.
  • Med vægt: Hold håndvægte i hver hånd for at øge modstanden og gøre øvelsen mere udfordrende.
  • Plyometriske lunges: Øg intensiteten ved at hoppe så højt som muligt mellem skiftene, hvilket træner eksplosiv styrke i dine ben.

Reps og sæt

Det anbefales at udføre 3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side. Hvis du bruger øvelsen som en del af en HIIT-træning, kan du udføre Jumping Lunges i intervaller på 30-45 sekunder med korte pauser mellem sæt.

Vejrtrækningstips

Indånd, når du lander i lunge-positionen, og ånd ud, når du hopper opad. Korrekt vejrtrækning hjælper med at opretholde stabiliteten og energien gennem hele øvelsen.

Tilbage til blog