Lizard Lunge

Lizard Lunge, også kendt som Utthan Pristhasana, er en dyb strækøvelse, der fokuserer på at åbne hofterne, lysken og baglårene. Denne stilling hjælper med at forbedre fleksibilitet i underkroppen, hvilket kan lindre spændinger i hofterne og lænden, samtidig med at den styrker core-musklerne.

Rigtig teknik og form

Følg disse trin for at udføre Lizard Lunge korrekt:

  • Start i en høj plankeposition med hænderne placeret under skuldrene.
  • Træd højre fod fremad og placer den uden for din højre hånd, så knæet er bøjet i 90 grader.
  • Sænk dit venstre knæ ned mod gulvet for en mere dybtgående strækning.
  • Hold hænderne på gulvet eller kom ned på underarmene for at intensivere strækket, hvis du har fleksibiliteten.
  • Sørg for, at hofterne forbliver firkantede mod jorden og træk vejret roligt, mens du synker dybere ned i stillingen.
  • Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger, og gentag på den modsatte side.

Almindelige fejl

Her er nogle typiske fejl under Lizard Lunge, og hvordan du kan undgå dem:

  • Kollapsede hofter: Sørg for at holde hoftene stabile og undgå at lade dem falde ned mod gulvet. Hold en jævn vægtfordeling mellem for- og bagben.
  • Knæ for langt frem: Undgå at lade forreste knæ bevæge sig for langt frem over tæerne. Hold knæet i en 90-graders vinkel for at beskytte leddene.
  • Manglende kernestøtte: Husk at aktivere din kerne for at stabilisere rygsøjlen og beskytte lænden mod overbelastning.

Modifikationer og variationer

For at tilpasse Lizard Lunge til din fleksibilitet kan du prøve disse modifikationer:

  • Brug af blokke: Hvis det er svært at nå gulvet, kan du placere hænderne på yogablokke for ekstra støtte.
  • Hævet bagben: For en dybere hofteåbner kan du holde bagbenet løftet fra gulvet og aktivere benet for ekstra stabilitet.

For en større udfordring kan du:

  • Arme på gulvet: Hvis du er meget fleksibel, kan du sænke dig ned på underarmene for at intensivere hofte- og lyskesrækket.
  • Tilt bagben: Prøv at bøje bagbenet og nå tilbage med hånden for at gribe fat i foden, hvilket giver en dybere strækning i hoften og quadriceps.

Reps og sæt

Hold stillingen i 5-10 vejrtrækninger på hver side. Gentag 2-3 gange for at opnå øget fleksibilitet og afslapning i hofterne.

Åndedrætsmønster

Åndedrættet skal være langsomt og dybt. Indånd for at forlænge rygsøjlen, og udånd mens du synker dybere ind i strækket. Brug vejrtrækningen til at frigive spændinger i hofterne.

Videoer med forskellige tilgange

Se disse videoer for vejledning til at udføre Lizard Lunge korrekt:

Tilbage til blog