Low Bar Barbell Squat
Low Bar Barbell Squat er en variant af den klassiske squat, hvor vægtstangen placeres længere nede på ryggen, typisk på bagsiden af skuldrene (posterior deltoideus). Denne placering skaber en foroverbøjet torso og aktiverer glutes, hamstrings og lænden mere end en High Bar Squat. Low Bar Squat er populær blandt styrkeløftere og dem, der ønsker at løfte tungere vægte.
Korrekt Udførelse af Low Bar Barbell Squat
Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:
- Stå med fødderne i skulderbredde og placér vægtstangen lavt på den øverste del af ryggen, hvilende på bagsiden af skuldrene.
- Grib stangen med hænderne lidt bredere end skulderbredde, og hold albuerne pegende bagud og nedad for at stabilisere stangen.
- Spænd din core og hold brystet oprejst.
- Bøj langsomt hofter og knæ for at sænke dig ned i en squat, samtidig med at du holder vægten jævnt fordelt på dine fødder.
- Gå så dybt, som din fleksibilitet tillader, og sørg for, at hofterne bevæger sig bagud for at opretholde balancen.
- Pres gennem hælene for at rejse dig op til startpositionen, og stræk hofterne og knæene helt.
Udfør bevægelsen med kontrol for at minimere risikoen for skader og maksimere muskelaktiveringen.
Almindelige Fejl at Undgå
Her er nogle fejl, du bør undgå under Low Bar Barbell Squat:
- Kollaps af knæene: Sørg for, at knæene bevæger sig udad i samme retning som tæerne for at beskytte leddene.
- Svaj i ryggen: Hold kernen spændt for at undgå unødvendig belastning af lænden.
- For lav hofteposition: Undgå at sætte hofterne for lavt i forhold til knæene, hvilket kan reducere styrkeudviklingen.
Modifikationer og Variationer
Prøv disse variationer for at tilpasse øvelsen til dit niveau:
- Begyndere: Start med en let vægtstang eller kropsvægt for at mestre teknikken.
- Avancerede: Tilføj bælte og knæbind for støtte, når du arbejder med tungere vægte.
- Paused Squats: Hold bunden af squat-positionen i et par sekunder for at forbedre styrke og kontrol.
Antal Gentagelser og Sæt
Sigt efter 3-4 sæt af 6-8 gentagelser, især hvis dit mål er at bygge maksimal styrke. Hvis du fokuserer på muskeludholdenhed, kan du øge antallet af gentagelser.
Vejrtrækning
Indånd dybt, inden du begynder at sænke dig ned, og hold vejret under den nedadgående bevægelse for at skabe intra-abdominal tryk. Udånd, når du rejser dig op til startpositionen.
Video Demonstration
Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Low Bar Barbell Squat: