Plank with Leg Lift

Planke med benløft er en avanceret variation af den klassiske planke, der fokuserer på at styrke kernemuskulaturen, forbedre balancen og øge stabiliteten. Denne øvelse engagerer primært mavemusklerne, ryggen, skuldrene og balderne, hvilket gør den ideel til at opbygge overkropsstyrke og forbedre kropsholdningen.

Korrekt Udførelse af Planke med Benløft

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

1. Start i en traditionel planke-position med underarmene på gulvet og albuerne placeret direkte under skuldrene.
2. Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle, og engager kernemuskulaturen ved at trække navlen ind mod rygsøjlen.
3. Løft langsomt det ene ben fra gulvet, hold det strakt, og undgå at hæve hoften eller rotere kroppen.
4. Hold benet løftet i 2-3 sekunder, og sænk det derefter kontrolleret tilbage til startpositionen.
5. Gentag bevægelsen med det modsatte ben.
6. Udfør 8-10 gentagelser på hvert ben for at fuldføre et sæt.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen, undgå følgende fejl:

• Sænkede hofter: Sørg for, at hofterne forbliver i linje med kroppen og ikke hænger ned mod gulvet, da dette reducerer effektiviteten af øvelsen.
• Rotation af kroppen: Undgå at rotere hoften eller overkroppen, når du løfter benet; hold kroppen stabil og firkantet mod gulvet.
• Overstrakte albuer: Hvis du udfører øvelsen på hænderne i stedet for underarmene, undgå at låse albuerne helt ud; hold en let bøjning for at reducere belastningen på leddene.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

• Begyndere: Udfør øvelsen på knæene i stedet for tæerne for at reducere belastningen og gøre øvelsen mere tilgængelig.
• Avancerede: Forøg udfordringen ved at løfte det modsatte ben og arm samtidig (f.eks. højre arm og venstre ben), hvilket kræver øget balance og stabilitet.

Antal Gentagelser og Sæt

Udfør 2-3 sæt med 8-10 gentagelser på hvert ben, afhængigt af dit niveau og komfort. Fokuser på kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten.

Vejrtrækning

Træk vejret jævnt og kontrolleret under hele øvelsen. Indånd, mens du forbereder løftet, og udånd, mens du løfter benet. Indånd igen, mens du sænker benet tilbage til startpositionen. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde rytmen og stabiliteten i øvelsen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Planke med Benløft: