Scapular Isolations

Scapular Isolations er øvelser designet til at forbedre skulderbladets (scapulaens) bevægelighed og stabilitet. Disse øvelser styrker musklerne omkring skulderbladene, hvilket er essentielt for en sund skulderfunktion og forebyggelse af skader.

Korrekt Udførelse af Scapular Isolations

Følg disse trin for at udføre Scapular Isolations korrekt:

1. Stå oprejst med armene langs siden og afslappede skuldre.
2. Træk skulderbladene langsomt sammen (retraction), som om du forsøger at klemme noget mellem dem.
3. Hold denne position i 2-3 sekunder.
4. Slip langsomt skulderbladene tilbage til neutral position.
5. Skub skulderbladene fremad (protraction), som om du forsøger at nå noget foran dig uden at bevæge armene.
6. Hold denne position i 2-3 sekunder.
7. Gentag øvelsen 10-15 gange i hver retning.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af Scapular Isolations, undgå følgende fejl:

• Brug af armene: Fokuser på at bevæge skulderbladene uden at involvere armene.
• Overdreven bevægelse: Undgå at overdrive bevægelsen; små, kontrollerede bevægelser er mest effektive.
• Spænding i nakken: Hold nakken afslappet og undgå at løfte skuldrene op mod ørerne.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

• Begyndere: Udfør øvelsen siddende for bedre kontrol og stabilitet.
• Avancerede: Tilføj lette håndvægte for at øge modstanden og udfordre musklerne yderligere.

Antal Gentagelser og Sæt

Udfør 2-3 sæt med 10-15 gentagelser i hver retning, afhængigt af dit niveau og komfort.

Vejrtrækning

Træk vejret jævnt og kontrolleret under hele øvelsen. Indånd, mens du forbereder bevægelsen, og udånd, mens du udfører den.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Scapular Isolations: