Seated Figure Four Stretch

Seated Figure Four Stretch er en effektiv øvelse, der hjælper med at strække hoften, baglåret og gluteus-musklerne. Denne strækøvelse er ideel for dem, der oplever spændinger i hofterne og lænden, og som ønsker øget fleksibilitet i underkroppen. Øvelsen kan være særligt gavnlig efter lange perioder med stillesiddende arbejde.

Sådan udfører du Seated Figure Four Stretch korrekt

Følg disse trin for at udføre Seated Figure Four Stretch korrekt:

  1. Sæt dig på gulvet eller på en stol med begge fødder fladt på gulvet.
  2. Placer din højre ankel oven på venstre knæ, så benene danner en "4"-form.
  3. Hold ryggen ret og læn overkroppen langsomt fremad, indtil du mærker et stræk i højre hofte og balle.
  4. Hold strækket i 20-30 sekunder, og skift derefter til det modsatte ben.

Typiske fejl ved Seated Figure Four Stretch

For at undgå skader og få mest muligt ud af strækket, skal du være opmærksom på følgende typiske fejl:

  • Rund ryg: Hold ryggen ret, når du læner dig frem, for at undgå unødig belastning af lænden og for at få det bedste stræk.
  • For meget pres på knæet: Undgå at presse knæet for hårdt ned, da strækket skal være blidt og uden smerter.
  • Anspændte skuldre: Sørg for, at skuldrene er afslappede og sænkede, mens du holder strækket.

Variationer og justeringer for Seated Figure Four Stretch

Afhængigt af din fleksibilitet og komfort kan du prøve forskellige variationer af Seated Figure Four Stretch:

  • Stående version: Hvis du ønsker en større udfordring, kan du udføre øvelsen stående. Placer højre ankel over venstre knæ og bøj dig let ned, som om du sidder på en stol. Dette kræver mere balance og aktiverer flere muskler.
  • Liggende version: Lig på ryggen og kryds højre ankel over venstre knæ. Træk venstre ben op mod brystet for et dybere, men mere støttet stræk.

Repetitioner og anbefalinger

Hold strækket i 20-30 sekunder pr. ben og gentag 2-3 gange. Denne øvelse kan udføres dagligt eller efter træning for at forbedre fleksibiliteten i hofterne og reducere spændinger i balder og lænd.

Vejrtrækning under øvelsen

Husk at trække vejret dybt under hele strækket. Tag en dyb indånding, når du går ind i strækket, og pust langsomt ud for at hjælpe musklerne med at slappe af og fordybe strækket.

Tilbage til blog