Seated row with resistance band
Seated Row with Resistance Band er en effektiv øvelse til at styrke øvre ryg, skuldre, og biceps. Øvelsen hjælper med at forbedre kropsholdning og øge styrken i rygmusklerne. Ved at bruge et modstandsbånd får du en jævn modstand gennem hele bevægelsen, hvilket gør øvelsen velegnet til alle træningsniveauer.
Korrekt form og teknik
Sådan udfører du Seated Row with Resistance Band korrekt:
- Sid på gulvet med benene strakt foran dig og ryggen ret. Placer midten af modstandsbåndet omkring fodsålerne.
- Hold en ende af båndet i hver hånd med håndfladerne vendt mod hinanden.
- Spænd kernen, og træk båndet mod din torso ved at bøje albuerne og klemme skulderbladene sammen.
- Stop, når hænderne er tæt på din nederste ribben eller hofte, og hold en kort pause.
- Sænk armene langsomt tilbage til startpositionen med kontrol.
Se denne video for en visuel demonstration af korrekt teknik til Seated Row with Resistance Band.
Almindelige fejl
For at opnå maksimal effekt og undgå skader bør du undgå disse fejl:
- Krum ryg: Hold ryggen neutral og brystet løftet for at forhindre overbelastning af lænden.
- Brug af momentum: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret uden at rokke kroppen frem og tilbage.
- Manglende skulderaktivering: Sørg for at klemme skulderbladene sammen, når du trækker båndet ind.
Modifikationer og variationer
Prøv disse variationer for at tilpasse øvelsen til dit niveau eller mål:
- Begynder: Brug et lettere modstandsbånd, og sid på en stol for mere stabilitet.
- Avanceret: Brug et strammere bånd eller udfør øvelsen med et enkelt armtræk for at udfordre muskelbalancen.
- Alternativ: Stå op og udfør rows med båndet fastgjort til en stabil overflade for en variation i bevægelsen.
Reps og sæt
Sigt efter 3 sæt af 10-15 gentagelser. Justér modstanden ved at vælge et tykkere bånd eller øge antallet af gentagelser, når du bliver stærkere.
Vejrtrækning
Indånd, når du returnerer båndet til startpositionen, og udånd, når du trækker båndet mod din torso. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde stabilitet og fokus under øvelsen.