Single-Leg Deadlift
Single-Leg Deadlift er en funktionel øvelse, der fokuserer på at styrke baglår, balder og kernemuskulaturen. Denne øvelse forbedrer balance, stabilitet og muskelkoordination, hvilket gør den ideel for dem, der ønsker at opbygge en stærkere og mere stabil krop. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Korrekt Udførelse af Single-Leg Deadlift
Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:
- Stå oprejst med fødderne i hoftebredde og en let bøjning i knæene.
- Skift vægten til højre ben, og løft langsomt venstre ben bagud, mens du holder ryggen ret og overkroppen sænkes fremad.
- Sænk overkroppen, indtil den er næsten parallel med gulvet, og venstre ben er strakt bagud i linje med kroppen.
- Hold hofterne firkantede mod gulvet og undgå rotation.
- Engager kernemuskulaturen og pres gennem højre hæl for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.
Almindelige Fejl at Undgå
For at få mest muligt ud af øvelsen, undgå følgende fejl:
- Rotation af hofterne: Sørg for, at hofterne forbliver parallelle med gulvet for at undgå unødig belastning på lænden.
- Runding af ryggen: Hold ryggen neutral og undgå at krumme den for at opretholde korrekt form.
- For hurtige bevægelser: Udfør øvelsen i et kontrolleret tempo for at sikre balance og muskelaktivering.
Modifikationer og Variationer
Tilpas øvelsen efter dit niveau:
- Begyndere: Udfør øvelsen uden vægt for at fokusere på balance og teknik.
- Avancerede: Hold en håndvægt eller kettlebell i den modsatte hånd af det stående ben for at øge modstanden.
Antal Gentagelser og Sæt
Udfør 2-3 sæt af 10-12 gentagelser per ben, afhængigt af dit styrkeniveau og komfort. Fokuser på kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten.
Vejrtrækning
Inhalér, mens du sænker overkroppen, og udånd, mens du vender tilbage til startpositionen. Kontrolleret vejrtrækning hjælper med at opretholde rytmen og stabiliteten i øvelsen.
Video Demonstration
Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Single-Leg Deadlift: