Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge er en fremragende øvelse, der især arbejder med glutes (balder), baglår og core. Øvelsen er en variation af den traditionelle glute bridge, men fokuserer på ét ben ad gangen, hvilket øger muskelaktiveringen og forbedrer balancen. Den er effektiv til at styrke hofterne og forebygge skader, samtidig med at den forbedrer stabiliteten i underkroppen.

Korrekt form og teknik

Følg disse trin for at udføre en korrekt Single-Leg Glute Bridge:

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Armene hviler langs siden af kroppen.
2. Stræk det ene ben lige ud, så det er parallelt med det andet ben, som stadig er bøjet.
3. Spænd dine glutes og core, og løft hofterne op fra gulvet ved at presse hælen af det bøjede ben ned i gulvet.
4. Løft hofterne, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldrene til knæet på det bøjede ben.
5. Hold positionen et par sekunder, og sænk hofterne langsomt tilbage til startpositionen.
6. Gentag bevægelsen for det angivne antal reps, og skift derefter ben.

Det er vigtigt at holde hofterne stabile og undgå at lade dem rotere eller falde under øvelsen.

Almindelige fejl

Selvom Single-Leg Glute Bridge virker enkel, kan der opstå nogle typiske fejl, du skal undgå:

• Utilstrækkelig hofteudstrækning: Mange løfter ikke hofterne højt nok, hvilket reducerer muskelaktiveringen i glutes. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra skulder til knæ på toppen af bevægelsen.
• Rotation i hofterne: Undgå at lade hofterne dreje, når du løfter dem. Hold core stabil og hofterne parallelle.
• Overbelastning af lænden: Sørg for at aktivere din core under hele øvelsen for at undgå at overbelaste lænden, når du løfter hofterne.

Variationer og modificeringer

Her er nogle variationer og modificeringer af Single-Leg Glute Bridge, som du kan prøve for at øge sværhedsgraden:

• Med vægt: Placer en håndvægt eller vægtstang på hofterne for at tilføje modstand og øge intensiteten af øvelsen.
• Elevated Glute Bridge: Løft foden på det bøjede ben op på en bænk eller en stol for at øge bevægelsesudslaget og udfordre glutes yderligere.
• Assisteret: Hvis du har problemer med balancen, kan du starte med begge fødder på gulvet og gradvist arbejde dig op til at løfte ét ben.

Reps og sæt

For Single-Leg Glute Bridge anbefales det at starte med 3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side. Øvelsen kan bruges som en del af din underkropstræning eller som opvarmning til tungere løft.

Vejrtrækningstips

Indånd, når du forbereder dig på at løfte hofterne, og ånd ud, når du løfter dem op. Denne vejrtrækningsrytme hjælper dig med at opretholde balancen og fokusere på muskelaktiveringen.