Single-Leg Squat to Bench

Single-Leg Squat til Bænk er en effektiv øvelse, der fokuserer på at styrke quadriceps, hamstrings og gluteus, samtidig med at den forbedrer balance og kernestabilitet. Denne øvelse er ideel til at opbygge unilateral styrke og rette muskulære ubalancer, hvilket kan forbedre din generelle funktionelle bevægelse.

Korrekt Udførelse af Single-Leg Squat til Bænk

Følg disse trin for at udføre øvelsen korrekt:

  1. Stå foran en bænk eller stol med fødderne i hoftebredde.
  2. Løft det ene ben foran dig, hold det strakt, og balancer på det modsatte ben.
  3. Spænd kernemusklerne og hold overkroppen oprejst.
  4. Sænk langsomt kroppen ned mod bænken ved at bøje knæet på det stående ben, mens du skubber hofterne bagud.
  5. Kontroller bevægelsen, indtil du let berører bænken med bagdelen, uden at sætte dig helt.
  6. Pres gennem hælen på det stående ben for at vende tilbage til startpositionen.
  7. Gentag for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter til det modsatte ben.

Almindelige Fejl at Undgå

For at få mest muligt ud af øvelsen og minimere risikoen for skader, undgå følgende fejl:

  • Knæet bevæger sig indad: Sørg for, at knæet på det stående ben forbliver på linje med tæerne og ikke kollapser indad under bevægelsen.
  • Utilstrækkelig kontrol: Udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret for at sikre korrekt muskelaktivering og balance.
  • Manglende kernestabilisering: Hold kernemusklerne engageret gennem hele øvelsen for at opretholde en stabil kropsholdning.

Modifikationer og Variationer

Tilpas øvelsen efter dit niveau:

  • Begyndere: Brug en højere bænk eller stol for at reducere bevægelsesområdet, eller hold let støtte ved en væg eller stol for balance.
  • Avancerede: Hold en håndvægt eller kettlebell for at øge modstanden, eller udfør øvelsen på en ustabil overflade for en ekstra balanceudfordring.

Antal Gentagelser og Sæt

Sigt efter 3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side. For at opbygge muskelstyrke og stabilitet skal du udføre øvelsen 3-4 gange om ugen.

Vejrtrækning

Inhalér, mens du sænker kroppen ned mod bænken, og udånd, mens du presser gennem hælen for at vende tilbage til startpositionen. Oprethold en jævn og kontrolleret vejrtrækning gennem hele øvelsen for at støtte stabiliteten og rytmen.

Video Demonstration

Se denne video for en visuel guide til korrekt udførelse af Single-Leg Squat til Bænk:

Tilbage til blog