Tricep dips
Tricep dips er en effektiv øvelse til at opbygge styrke i triceps, musklerne på bagsiden af overarmen. Øvelsen kræver kun en bænk, stol eller stabil overflade og er ideel til at tone armene og forbedre overkropsstyrken. Den kan udføres næsten overalt, hvilket gør den perfekt til både begyndere og erfarne.
Korrekt teknik
Sådan udfører du en korrekt tricep dip:
- Sid på kanten af en bænk eller stol og placer hænderne ved siden af dine hofter.
- Skub hoften ud fra bænken og stræk benene foran dig (for lettere variation, hold knæene bøjet).
- Sænk kroppen ned ved at bøje i albuerne, mens du holder ryggen tæt på bænken.
- Pres dig selv op igen ved at strække albuerne. Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Denne video viser, hvordan kvinder kan udføre tricep dips korrekt og sikre, at teknikken er sikker og effektiv.
Almindelige fejl
For at få de bedste resultater og undgå skader bør du undgå disse fejl:
- Flaring albuer: Hold albuerne tæt ind mod kroppen for at sikre, at triceps udfører hovedarbejdet.
- Dybde: Gå ikke for langt ned i bevægelsen, da det kan belaste skulderleddet. Hold bevægelsen kontrolleret.
- For langt fra bænken: Sørg for, at ryggen forbliver tæt på bænken for at minimere stress på skuldrene.
I denne video demonstrerer Sydney Lotuaco, hvordan du justerer din form under tricep dips for at undgå overbelastning af skuldrene og få mest muligt ud af øvelsen.
Modifikationer og variationer
Der findes flere måder at variere tricep dips for at tilpasse dem til dit niveau:
- Bøjet knæ variation: Hold knæene bøjet for en lettere version, hvilket gør det mindre belastende for armene.
- Ben hævet: For mere udfordring kan du placere dine fødder på en forhøjet overflade.
- Vægtet tricep dip: Placer en vægt på hoften for at øge modstanden og gøre øvelsen mere krævende.
Reps og sæt
For begyndere er 3 sæt af 8-12 gentagelser en god start. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge antallet af gentagelser eller tilføje vægt for ekstra udfordring.
Vejrtrækning
Indånd, mens du sænker kroppen, og udånd, når du presser dig selv op igen. Dette hjælper med at holde bevægelsen kontrolleret og stabil.